Về trọng tâm, luyện tập sức mạnh được chia thành những bài tập trung vào việc tăng cơ và tăng sức mạnh và những bài tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể và tăng sức bền như một chất lượng. Hầu hết các vận động viên mới tập đều hành động theo nguyên tắc “càng nhiều càng tốt”, do đó làm cơ bắp hoạt động quá sức và làm chậm đáng kể quá trình phát triển cơ bắp. Có một số nguyên tắc cơ bản của việc tăng khối lượng cần được tuân thủ chặt chẽ để đạt được sự phát triển cơ bắp trong một khoảng thời gian cố định.
Cần thiết
thành viên phòng tập thể dục
Hướng dẫn
Bước 1
Trước hết, hãy chú ý đến số lần lặp lại, số lần tập và cả mức tạ mà bạn sử dụng. Các bài tập nên được hệ thống hóa chặt chẽ, bài tập tối đa tuyệt đối cho một nhóm cơ là ba bài tập, cách tiếp cận trong một bài tập - sáu, lặp lại trong một cách tiếp cận - mười hai. Trọng lượng làm việc của bạn phải là sáu mươi hoặc bảy mươi phần trăm mức tối đa.
Bước 2
Số lượng bài tập tối thiểu cho mỗi nhóm cơ là một, số lần tiếp cận là ba, số lần lặp lại trong cách tiếp cận là bốn. Bất kỳ sự sai lệch nào so với những giới hạn được nêu trong hai bước này đều sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức hoặc không mang lại kết quả nào cả.
Bước 3
Ăn uống tích cực trong thời kỳ tăng cân. Hãy nhớ rằng nếu bạn thiếu protein, thì nó sẽ đến từ cơ bắp - thay vì tăng khối lượng cơ khi chịu tải cao, cơ thể bạn sẽ tiêu diệt chúng.
Bước 4
Sử dụng dinh dưỡng thể thao cũng như bình thường. Dinh dưỡng thể thao là tập trung các chất cần thiết để tăng khối lượng, nhưng thực phẩm lành mạnh cần thiết cho quá trình trao đổi chất bình thường. Đồng thời, thực phẩm thông thường không chứa hàm lượng protein và carbohydrate cao như vậy nếu không có phụ gia của chất béo.
Bước 5
Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi giữa các buổi tập ít nhất một ngày. Giấc ngủ hàng ngày của bạn không được ít hơn tám giờ. Nếu bạn làm theo những hướng dẫn này, cơ bắp của bạn sẽ có đủ thời gian để phục hồi, nếu không, bạn sẽ không đạt được tốc độ tăng cơ nhanh chóng.
