Mông là một trong những bộ phận trên cơ thể phụ nữ rất thu hút sự chú ý của nam giới. Các cô gái cố gắng nâng mông của mình lên để có thể khoe chúng một cách thuận lợi trong trang phục bó sát hoặc váy ngắn. Bài tập sẽ giúp bạn nhanh chóng hình thành dáng mông đẹp.
Ấm lên
Bắt đầu bài tập bằng cách làm nóng cơ và dây chằng. Điều này là để giảm rủi ro của các loại hư hỏng khác nhau trong quá trình tải chính. Đi bộ tại chỗ trong vòng 30 - 40 giây. Sau đó đi nhảy. Bạn có thể dùng dây để tăng hiệu quả. Sau một phút, bắt đầu chạy tại chỗ. Đồng thời, cố gắng chạm vào mông bằng gót chân. Sau 30 giây, bắt đầu chạy với tư thế nâng cao đầu gối. Sau đó, giảm tốc độ và thực hiện lại bước tại chỗ. Đồng thời, theo dõi nhịp thở của bạn, cố gắng bình thường hóa nó.
Phần chính của khu phức hợp
Đứng với lòng bàn tay càng thoải mái càng tốt, hai chân dang rộng. Khi thở ra, hơi uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng. Đứng ở tư thế này trong vài giây, bạn không cần phải nín thở. Mở rộng đầu gối khi bạn hít vào. Thực hiện 15 lần squat.
Đứng cạnh bất kỳ giá đỡ nào mà bạn có thể giữ được trong quá trình tập luyện. Ví dụ, gần một bức tường, ghế, v.v. Khi thở ra, thu chân phải về phía sau, nghiêng người. Giữ cơ thể và chân song song với sàn trong khoảng 30 giây và tiếp tục thở đều. Trong khi hít vào, nâng người lên, hạ chân xuống. Thực hiện bài tập trên mỗi bên chân 3 lần.
Ngồi xổm xuống. Thu chân phải về phía sau và hơi sang một bên. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, hít thở bình tĩnh. Sau đó hạ đầu gối xuống sàn và kéo mông về phía gót chân, ngồi lên. Sau 10 giây, thực hiện bài tập với chân trái.
Vị trí bắt đầu không cần phải thay đổi. Rút chân phải của bạn ra sau và đung đưa lên xuống trong 40 giây. Lặp lại động tác ở chân trái. Hãy phức tạp hóa việc thực hiện một chút: duỗi chân phải ra sau, uốn cong ở đầu gối. Khi bạn thở ra, nhấc chân lên như thể bạn có bệ trên chân. Thực hiện bài tập 30 lần. Nghỉ một chút, lặp lại động tác nâng với chân trái.
Kéo dài
Sau khi tải, các cơ phải được kéo. Đứng lên, hạ thấp người xuống, đồng thời cố gắng giữ thẳng đầu gối. Nắm chặt ống chân bằng lòng bàn tay và nhẹ nhàng kéo người về phía trước. Thở bình tĩnh. Sau 1-1,5 phút, từ từ hít vào, đứng thẳng người.
Ngồi dang rộng hai chân, hai tay đưa ra trước mặt. Khi bạn thở ra, hãy kéo căng cơ thể về phía trước. Thở đều. Giữ vị trí này trong 2 phút. Đứng thẳng trong khi hít vào.
Nằm ngửa, thở ra, kéo đầu gối về phía bạn. Nằm ở tư thế này trong một phút, hít thở bình tĩnh. Hít vào và duỗi người trên sàn.
