Tập luyện sức bền và sức bền là trọng tâm của thể dục thể thao. Sức bền cơ bắp được hiểu là sự cố gắng tối đa có thể mà cơ bắp phát triển, và sức bền được xác định bằng khả năng duy trì sự cố gắng trong một khoảng thời gian nhất định. Sử dụng các bài tập đặc biệt và chọn tải trọng phù hợp, bạn có thể tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - người huấn luyện sức mạnh.
Hướng dẫn
Bước 1
Khi soạn một chương trình tập luyện nhằm mục đích phát triển sức mạnh, hãy nhớ rằng các cơ bắp trong quá trình làm việc phải thực hiện một nỗ lực vượt quá mức bình thường một cách đáng kể. Để tăng sức mạnh, hãy sử dụng nguyên tắc tăng dần và đều tải lên các nhóm cơ đang tập.
Bước 2
Hãy nhớ rằng có một mối quan hệ tuyến tính giữa diện tích mặt cắt ngang của cơ và sức mạnh của nó. Do đó, hãy tập thể dục thường xuyên với sức đề kháng đáng kể và số lần lặp lại thấp: tải trọng như vậy làm tăng khối lượng cơ và do đó, tăng sức mạnh. Một số lượng lớn các lần lặp lại, kết hợp với sức đề kháng thấp, góp phần vào sự phát triển sức bền của cơ bắp.
Bước 3
Sử dụng các bài tập đẳng áp để phát triển sức mạnh. Chúng dựa trên sự co cơ ở vị trí tĩnh. Trong trường hợp này, chiều dài của cơ tại thời điểm kháng lại đường đạn không thay đổi. Sự gia tăng sức mạnh xảy ra với một vị trí cố định nhất định của chi. Các bài tập đẳng áp nhằm mục đích tập luyện cơ bụng đặc biệt hiệu quả.
Bước 4
Bao gồm các trọng lượng tự do, chẳng hạn như thanh tạ hoặc đòn tạ và bộ mô phỏng trong đó lực cản đi theo một đường cố định. Phương pháp này được gọi là đẳng tích. Khi thực hiện các bài tập về sức đề kháng, các cơ co lại khi trọng lượng di chuyển theo hướng tác động tự nhiên của trọng lực. Trong trường hợp này, công việc tích cực được thực hiện, dẫn đến sự gia tăng sức mạnh của cơ bắp.
Bước 5
Chọn trọng lượng và tải trọng phù hợp dựa trên mục tiêu tập luyện cụ thể của bạn. Để tăng sức mạnh, bạn nên sử dụng trọng lượng mà bạn có thể thực hiện không quá sáu đến tám lần lặp lại với ba cách tiếp cận thiết bị. Tập luyện sức mạnh được khuyến khích cách ngày. Để rèn luyện sức bền, hãy giảm trọng lượng của bộ máy và tăng số lần lặp lại trong mỗi lần tập.
