Để cải thiện sự xuất hiện của mông, phụ nữ có thể thực hiện một số bài tập đặc biệt. Bạn cần tập với tạ hoặc tạ đòn, nếu không sẽ không quan sát được sự phát triển của cơ. Chính sự căng đầy của các cơ giúp mông có hình dáng căng tròn và độ đàn hồi.
Rung một chân là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để phát triển cơ mông. Nó có thể được thực hiện với tạ hoặc một thanh tạ. Ở vị trí bắt đầu, hai chân đã rộng bằng vai. Nếu sử dụng một thanh tạ, hãy đặt nó trên vai của bạn. Nếu tập tạ, hãy hạ cánh tay xuống dọc theo cơ thể. Bước rộng về phía trước, giữ cơ thể thẳng. Đùi trước gần như song song với sàn và gánh toàn bộ trọng lượng của bạn. Nếu bạn không chuẩn bị đầy đủ, hãy bắt đầu với khối lượng làm việc thấp để không bị chấn thương khớp gối. Đầu gối sau không chạm sàn khi sải bước. Giữ một lúc và trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập “cầu nối” cho sự phát triển của cơ mông. Nằm ngửa, đặt hai tay song song với thân và gập chân ở đầu gối. Trong khi hít vào, xé mông khỏi sàn, nâng càng cao càng tốt, giữ ở tư thế cực hạn trong vài giây. Cảm thấy căng cơ mông của bạn. Vì bài tập này được thực hiện không có tạ nên có thể thực hiện nhiều lần liên tiếp cho đến khi bạn cảm thấy đau rát. Cầu cũng có thể được thực hiện với đôi chân của bạn trên một chiếc ghế dài.
Một lượng protein vừa đủ trong chế độ ăn uống là chìa khóa để tăng cơ thành công. Ăn nhiều sản phẩm từ sữa, thịt nạc và cá. Uống protein lắc trước và sau khi tập luyện.
Deadlift là một bài tập đa năng cho các cơ của chi dưới và lưng. Làm đẹp hoàn hảo vùng mông. Đặt thanh tạ trên sàn gần chân của bạn. Để rộng bàn chân, tất gần như chạm vào bánh kếp. Lưng duy trì tư thế thẳng trong suốt bài tập. Ngồi xuống và nắm lấy thanh với một tay cầm rộng. Đứng dậy từ tư thế ngồi xổm trong khi nâng thanh tạ song song. Thanh phải trượt dọc theo ống chân. Bài tập này chống chỉ định với các bệnh về cột sống.
Để đạt được tiến bộ, hãy tăng dần khối lượng tạ lên. Nếu bạn có thể thực hiện 10-15 lần với một mức tạ cụ thể mà không gặp nhiều khó khăn, thì đã đến lúc bạn phải tăng nó lên.
Bạn cũng có thể đung đưa cơ mông trên máy tập. Để làm điều này, hãy sử dụng một chiếc ghế chăn nuôi, một chiếc ghế chéo và một chiếc máy tập con lăn thấp hơn. Đối với bài tập đầu tiên, hãy ngồi trên ghế giả lập, tựa hai bên ngoài của ống chân vào con lăn. Bắt đầu dang hai chân sang hai bên nhờ sức cản của tải trọng, thả lỏng người ở tư thế cực hạn. Càng về sau mô phỏng càng bị lệch thì phần giữa của cơ mông càng bị dồn tải nhiều hơn. Nếu nó thẳng đứng, cơ mông hoạt động. Bài tập tiếp theo cho mông là đung đưa chân ra sau. Sử dụng máy tập cơ tay dưới chuyên dụng. Đứng đối diện với anh ta, một chân trên giá đỡ và chân kia đặt trên con lăn. Khi bạn hít vào, đưa chân đó ra sau càng xa càng tốt. Giữ trong vài giây ở vị trí cao nhất và hạ thấp chân của bạn.
Bây giờ, trên cùng một trình mô phỏng, xoay chân của bạn sang một bên. Lần này, đứng nghiêng sang một bên, nhấc con lăn sang một bên bằng bàn chân đang làm việc của bạn. Không giật tít, cố gắng thực hiện bài tập một cách từ từ. Tất cả các động tác xoay cũng có thể được thực hiện trên một máy phân khối thấp hơn. Trong trường hợp này, vai trò của tải được thực hiện bởi khối bên dưới - một dây quấn chân trên dây kim loại.
