Siêu năng lực là gì và nó dùng để làm gì? Sự phát triển và gia tăng các chỉ số sức mạnh gắn bó chặt chẽ với sự gia tăng khối lượng các sợi cơ nhanh. Chúng có nhiệm vụ giải phóng năng lượng bùng nổ giúp chống lại và khắc phục các tác nhân bên ngoài. Sự phát triển của sức mạnh xảy ra chủ yếu thông qua sự cải thiện của hệ thống thần kinh và cơ bắp.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - bóng thuốc nặng;
- - biết sức mạnh tối đa của bản thân.
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng nhiều chủng loại submaximal để xây dựng khối lượng cơ. Đối với điều này, trọng lượng của quả cân được sử dụng phải bằng 85% trọng lượng tối đa có thể.
Bước 2
Thực hiện các bài tập để thất bại, tức là, bạn nên thực hiện lặp lại lần cuối cùng sau khi "Tôi không thể." Điều này cho phép bạn đạt được kích thích sinh lý cần thiết, đảm bảo sự phát triển của đường kính cơ. Sau mỗi hiệp tập, hãy tăng mức tạ lên 5 - 10%.
Bước 3
Thực hiện 5 hiệp cho mỗi bài tập và nghỉ khoảng một phút giữa các hiệp. Kéo dài khi nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tăng thêm 19% sức mạnh. Tần suất học 2 lần / tuần để cơ có thời gian phục hồi.
Bước 4
Chọn các bài tập như bench press, barbell squat, thanh tạ dọc, tạ đứng, cúi gập người với tạ và gập bụng đứng.
Bước 5
Sử dụng các bài tập sức mạnh tốc độ để phát triển sức đấm, sức mạnh bùng nổ. Tên thứ hai của loại bài tập này là plyometric. Trong phương pháp này, đầu tiên các cơ được kéo căng và sau đó co lại mạnh, tạo ra động năng bằng lực.
Bước 6
Sử dụng các bài tập cho cơ chân như squat với nhảy lên, nhảy từ độ cao 50-70 cm với nhảy lên cao. Các bài tập có thể được thực hiện với tạ. Đối với cơ tay và vai, bạn có thể chống đẩy với nhảy ra ngoài hoặc chống đẩy "có vỗ tay", nhảy chống đỡ bằng tay, ném quả cầu nặng từ ngực. Trước khi thực hiện các bài tập plyometric, cần phải khởi động kỹ cho các khớp, vì mọi cử động đột ngột đều khá dễ gây chấn thương.
Bước 7
Tất cả các bài tập plyometric được thực hiện trước khi xuất hiện tình trạng mỏi cơ. Khoảng cách giữa các hiệp là 5 phút, số hiệp từ ba đến năm.
Bước 8
Nếu bạn cần xây dựng sức mạnh tối đa mà không cần tăng khối lượng cơ, hãy sử dụng các bài tập đẳng áp. Đây là những bài tập bao gồm nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn ở tư thế tĩnh.
Bước 9
Cường độ điện áp phải bằng 95-100% tải tối đa của bạn. Số lần lặp lại trong cách tiếp cận là từ một đến ba, thời gian căng thẳng không quá 12 giây. Nghỉ giữa các lần tập từ 30 đến 90 giây.
