Plank là một bài tập tĩnh và có vẻ đơn giản - nó mang lại nhiều lợi ích to lớn cho cơ thể. Trong khi bạn đang cố gắng giữ mình trong tư thế nằm trong nửa phút, tất cả các cơ từ cổ đến bắp chân đều bị căng thẳng.
Có vẻ như plank là một bài tập thuộc thể loại "không đánh người nằm". Tuy nhiên, hãy cố gắng đóng băng bản thân trong nửa phút (đây là thời gian cơ bản cho người mới bắt đầu) vào vị trí, và bạn sẽ hiểu rằng mọi thứ không đơn giản như vậy. Để giữ được, bạn cần phải cố gắng rất nhiều, và trong khi cố gắng không được cúi người, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều hoạt động: cổ, vai, tay, ngực, lưng, cơ bụng, mông, đùi, bắp chân… khối lượng cơ bắp, nhưng nếu bạn làm, như các chuyên gia nói, một "áo nịt ngực" - cơ thể của bạn sẽ trở nên săn chắc, nổi và cơ bụng của bạn sẽ trở thành "thép".
Cố gắng tập xà đơn mỗi ngày - và sau 2 tuần, bạn sẽ nhận thấy kết quả tuyệt vời trước gương!
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván cổ điển một cách chính xác?
Nằm úp mặt xuống sàn. Gập khuỷu tay 90 độ, đến chỗ hỗ trợ trong khi nằm chống khuỷu tay. Chỉ dựa vào cẳng tay và các đầu ngón chân. Khuỷu tay ở ngay dưới vai.
Siết cơ bụng và mông, đảm bảo hông và lưng dưới không bị cong. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Thở đều. Giữ lâu nhất có thể, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
Bạn cần bắt đầu tập từ 10-30 giây đối với người mới bắt đầu, tăng dần thời gian trong xà đơn lên 1,5 phút. Sau khi lặp lại bài tập vài lần, hãy kéo căng.
Các lựa chọn bài tập:
Nằm ở vị trí bắt đầu, duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn, đặt trên cánh tay thẳng để hỗ trợ. Đảm bảo rằng phần lưng ở cột sống và vai không bị “chảy xệ” và không bị cong theo hình vòng cung!
Duỗi thẳng người ở tư thế plank cổ điển, chống khuỷu tay. Một - khi bạn thở ra, duỗi thẳng tay phải, đặt lòng bàn tay xuống sàn, hai - duỗi thẳng tay trái. Ba - uốn cong cánh tay phải của bạn về phía sau, dựa vào khuỷu tay, bốn - uốn cong cánh tay trái của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
Trong thời gian này, hãy đảm bảo rằng lưng, mông, hông và chân của bạn vẫn thẳng.
Tập thể dục làm cho cơ thể hoạt động ở chế độ nâng cao, bổ sung thêm sức tải cho tim mạch.
Nằm dài ra thành một tấm ván. Siết cơ bụng, mông và đùi. Đặt trọng lượng của bạn trên các ngón chân của bàn chân trái. Duỗi thẳng chân phải (gót chân nhìn lên trần nhà, mũi chân chạm sàn), thu người về phía sau 10 - 20 cm. Cố định ở vị trí này. Sau đó lặp lại bài tập tương tự với chân còn lại.
Duỗi thẳng thành tấm ván trên hai cánh tay. Từ từ nâng tay phải về phía trước và đồng thời - thu chân trái về phía sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn mở rộng về phía trước nằm trên một đường thẳng với thân và chân duỗi ra sau. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập tương tự, duỗi thẳng cánh tay trái và chân phải của bạn.
Nằm nghiêng về bên phải của bạn. Gập cánh tay phải của bạn - khuỷu tay chính xác dưới vai, đặt trên sàn. Cánh tay trái uốn cong, lòng bàn tay ở thắt lưng. Duỗi thẳng thành dây, chân, hông, lưng dưới nằm trên một đường thẳng. Hỗ trợ là cẳng tay và lòng bàn chân phải. Giữ nguyên càng lâu càng tốt, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập tương tự cho phía bên kia.
Duỗi thẳng tay phải của bạn, đặt trên lòng bàn tay phải của bạn - nó phải ở dưới vai. Nâng tay trái của bạn lên sao cho nó nằm trên một đường thẳng với bên phải, Chân mở rộng, chỉ phần bên của lòng bàn chân còn lại trên sàn. Giữ thân, chân và eo thẳng, không gập bụng.
Lặp lại bài tập tương tự cho phía bên kia.
