Nếu bạn mơ ước có một đôi chân khỏe và đẹp, hãy cố gắng thực hiện thành thạo các bài tập kéo dài 5 phút cho phần này của cơ thể bằng hệ thống Pilates. Với sự giúp đỡ của phức hợp, bạn sẽ có thể phát triển các cơ chính của chân, làm cho chúng trở nên thon gọn và chắc khỏe.
Nó là cần thiết
băng thun
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng dây thun trong khi tập để tăng sức đề kháng phức tạp và bổ sung. Đừng quên những yêu cầu cơ bản của phương pháp Pilates: căng cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống, thả lỏng vai, mở ngực và kéo căng cột sống. Dành 1 phút cho mỗi bài tập. Tin tôi đi, trong năm phút nữa, bạn sẽ cảm thấy như mình đã hoàn thành một buổi tập luyện dài và khó khăn!
Bước 2
Bài tập đầu tiên nhắm mục tiêu vào bên ngoài đùi, một khu vực có vấn đề có xu hướng có hình dạng giống như một chiếc túi. Ngoài ra, nó còn rèn luyện toàn bộ phần thân dưới, từ lưng dưới đến cơ bắp chân và mắt cá chân. Chống hai tay lên eo và quấn dây thun quanh mắt cá chân. Xòe bàn chân của bạn rộng bằng vai, đồng thời kéo căng băng keo một chút. Gập đầu gối, hít vào và ngồi ra sau, kéo rốn về phía cột sống. Mở rộng ngực, giữ thẳng lưng. Thở ra và trở lại tư thế đứng trong khi duỗi thẳng chân phải sang một bên. Cảm thấy căng cơ bên ngoài của đùi phải và mông. Sau đó lại ngồi xuống và lặp lại động tác với chân còn lại. Tiếp tục ngồi xổm và đổi chân trong 1 phút.
Bước 3
Bài tập thứ hai tăng cường sức mạnh và săn chắc các cơ ở mặt sau của đùi. Chống hai tay lên eo và quấn dây thun quanh mắt cá chân. Kéo rốn về phía cột sống và đưa chân phải về phía sau. Trong khi co cơ bụng, thở ra và nâng gót chân phải về phía mông. Dừng lại khi cẳng chân song song với sàn. Hạ chân xuống khi bạn hít vào. Thực hiện bài tập với chân phải trong 30 giây, sau đó đổi chân. Khi thực hiện bài tập, bạn nhớ duỗi thẳng toàn bộ cơ thể trước khi nhấc gót chân lên. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị một sợi dây tưởng tượng kéo vương miện lên trần nhà. “Hãy buộc chặt mình trong một chiếc áo nịt ngực tưởng tượng.
Bước 4
Bài tập cơ bốn đầu tăng cường sức mạnh cho mặt trước của đùi, đặc biệt là xương bánh chè. Đứng thắt dây thun ở cổ chân, chống tay vào eo, kéo rốn về phía cột sống. Chuyển trọng lượng của bạn sang bàn chân trái, uốn cong đầu gối phải và đặt nó trên các ngón chân của bạn. Khi thở ra, duỗi thẳng chân, mở rộng ngón chân. Chân được tăng cường sức mạnh bằng cách chỉ di chuyển phần dưới của chân. Khi bạn hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu, uốn cong ở đầu gối. Lặp lại bài tập trong 30 giây, sau đó đổi chân.
Bước 5
Phát triển cơ đùi trong. Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ đùi trong. Đứng với dây thun ở cổ chân, đặt hai tay lên eo và siết chặt cơ bụng. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái. Mở rộng chân phải của bạn về phía trước, đặt nó trên các ngón chân của bạn. Khi bạn thở ra, di chuyển chân của bạn sang trái, trước chân trái của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong của chân phải. Khi bạn hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Sau khi tập xong 30 giây, đổi chân.
