Ít ai không muốn sở hữu một thân hình đẹp, đầy đặn và một sức khỏe tuyệt vời. Đối với nhiều người, đây vẫn là một giấc mơ không thể đạt được, và có người đạt được kết quả trong vòng chưa đầy 1 năm. Đó là tất cả về một phương pháp đào tạo có năng lực.
Hướng dẫn
Bước 1
Được bác sĩ kiểm tra. Trước khi bắt đầu tập với tạ, bạn cần tìm hiểu chính xác xem mình có chống chỉ định nào không. Thói quen hàng ngày, số lượng và chất lượng tập thể dục sẽ phụ thuộc phần lớn vào điều này. Rất không khuyến khích nâng thanh tạ nếu bạn có vấn đề về lưng, khớp hoặc tim mạch. Nếu bạn ổn với những khía cạnh này, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Bước 2
Đăng ký một phòng tập thể dục. Bạn sẽ không thể có được thân hình hoàn hảo trong sáu tháng, thậm chí muộn hơn nếu chỉ tập trên xà ngang, xà ngang. Bạn chắc chắn cần nâng tạ nặng trên các khối và đường đạn. Do đó, hãy mua đăng ký 1 tháng cho 3 bài học mỗi tuần. Vào thứ hai, thực hiện các động tác squat với tạ, ép chân, kéo vai và ngực. Mỗi bài tập được thực hiện với nỗ lực tối đa là 10 lần trong mỗi 5 set. Nếu sức của bạn cho phép, hãy thêm vài kg vào trọng lượng của đường đạn.
Bước 3
Rèn luyện cơ ngực và bắp tay. Vào thứ Tư, hãy thực hiện các bài tập sau cho các nhóm cơ này làm cơ sở: ép ghế trên băng ghế nghiêng, thả tạ sang hai bên, nâng thanh trên băng ghế Scott và gập tạ luân phiên ở khuỷu tay. Các nguyên tắc này cũng giống như bơm vai và ngực. Hãy nhớ rằng thời gian nghỉ giữa các hiệp không được quá ba phút.
Bước 4
Tập cơ lưng và cơ tam đầu. Cuối cùng, vào thứ Sáu, hãy thực hiện deadlifts, bar bends và French bench press. Đảm bảo rằng khi thực hiện bài tập đầu tiên, lưng thẳng trong giai đoạn cuối và giai đoạn đầu. Số hiệp - 5, đại diện - 8-10, tùy thuộc vào trọng lượng. Cái sau sẽ phát triển tương ứng với kích thước cá nhân.
Bước 5
Thực hiện cho mình một chế độ ăn kiêng nhiều calo. Chỉ thực hiện phức hợp trên là chưa đủ để hình thành một cơ thể đẹp, vì cơ bắp cần dinh dưỡng protein đặc biệt. Thực phẩm tốt nhất để tăng cơ: thịt gà, thịt bò, kiều mạch, cá, pho mát, sữa, chuối, bất kỳ loại rau nào. Chia khẩu phần ăn của bạn thành 5 bữa sau mỗi 3,5 giờ. Tất cả những điều này sẽ giúp cơ bắp đạt được hiệu ứng đồng hóa để tăng trưởng.
