Đôi chân thon thả của phái đẹp thu hút ánh nhìn của phái mạnh. Nhưng đàn ông không chỉ nhìn vào chân của họ, mà còn ở trên - ở dưới. Nếu một cô gái có một cặp mông đẹp và đàn hồi thì đó không chỉ là một người có thể chất tốt mà còn phải có một sức khỏe tốt.
Hướng dẫn
Bước 1
Để đạt được mục tiêu này, bạn cần thực hiện động tác squat sâu. Trong khi ngồi xổm, bạn phải giữ thanh tạ trên vai (đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong số những người tập thể hình). Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng gân kheo tiếp xúc với cơ bắp chân.
Bước 2
Nếu bạn không thành công khi thực hiện một bài tập như vậy ngay lập tức, đừng tuyệt vọng, với mỗi lần squat bạn sẽ ngày càng tốt hơn. Không dang rộng hai chân, chọn tư thế thoải mái để không cảm thấy khó chịu khi ngồi xổm. Để bắt đầu, hãy lấy một thanh trống và bắt đầu thực hiện các bài tập. Để làm quen với bài tập này, hãy thực hiện 3-4 hiệp.
Bước 3
Giữ lưng thẳng và căng trong quá trình tập luyện. Đừng nghiêng người về phía trước. Đứng với thanh trên các phím, giữ lưng thẳng, cố định vị trí này và hơi nghiêng người về phía trước. Thực hiện bài tập, chỉ nên hoạt động một chân, cơ thể bất động.
Bước 4
Sau đó, từ từ, không thực hiện bất kỳ chuyển động đột ngột nào, hãy ngồi xuống cuối và vươn lên vị trí bắt đầu. Mỗi ngày bạn cần thực hiện 7 set với 12-15 lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy khỏe sau khi tập, bạn có thể tăng tải lên 20 lần lặp lại, nhưng nếu bạn rất khó thực hiện một bài tập như vậy, đừng vội vàng, hãy thực hiện 5-7 lần lặp lại, tăng dần mức tải. Bài tập đầu tiên phải dễ dàng như khởi động.
Bước 5
Bạn cũng có thể sử dụng trình mô phỏng. Kỹ thuật động tác sẽ không thay đổi, nhưng trên giả lập bạn cần chống chân để trong khi nâng người có thể nâng thanh tạ lên và hơi ra sau.
Bước 6
Nếu bạn muốn định hình mông của mình, bạn nên thực hiện động tác lắc tạ. Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng lại sử dụng rất nhiều cơ phụ. Đối với những người quá bận rộn, đây là bài tập hoàn hảo vì nó nên được thực hiện mỗi tuần một lần. Nếu bạn thực hiện đúng bài tập này thì trong tháng đầu tiên tập luyện bạn sẽ bị đau cơ vùng mông.
Bước 7
Có một số cách để thực hiện bài tập này: với tạ trên tay hoặc với thanh trên vai. Bài tập xà đơn mang lại hiệu quả cao hơn. Đứng ở vị trí bắt đầu (như khi thực hiện bài squat sâu), từ từ tiến lên trước một bước (không chuyển động đột ngột để không làm tổn thương dây chằng). Chân phải được uốn ở góc vuông và chân ở phía sau phải được uốn ở góc vuông. Bạn gần như chạm sàn bằng đầu gối, nhưng không dựa vào nó. Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10-12 lần, luân phiên đổi chân.
