Protein cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa tế bào cũng như sản xuất các enzym và hormone. Protein là thành phần chính của cấu trúc cơ, vì vậy nó cần đủ số lượng cho việc sửa chữa và phát triển mô cơ.
Hướng dẫn
Bước 1
Hãy bổ sung protein sau khi ngủ nếu bạn muốn tăng cơ. Giấc ngủ thường kéo dài 7-8 giờ mỗi ngày. Vì cơ thể không nhận được thức ăn trong thời gian này, nó bắt đầu tiêu thụ các nguồn năng lượng dự trữ - glycogen từ cơ và gan, cũng như các axit amin với cái giá là cơ bắp bị phá hủy. Ngoài ra, vào buổi sáng, việc sản xuất hormone cortisol tăng lên, vì thế, quá trình dị hóa các mô cơ bắt đầu. Để ngăn ngừa nó, bạn nên ăn một khẩu phần protein nhanh. Trong trường hợp này, lựa chọn tốt nhất sẽ là whey protein hoặc protein hydrolysate.
Bước 2
Ăn thường xuyên hơn và tiêu thụ 2-4 phần 20 gram protein giữa các bữa ăn. Nếu tình hình phát triển đến mức bạn không thể ăn trong ngày, hãy dùng một khẩu phần protein phức hợp.
Bước 3
Tiêu thụ protein sau khi tập thể dục vì đây là lúc cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Để nhanh chóng bổ sung lượng dự trữ carbohydrate và nâng cao hàm lượng axit amin trong máu, nên uống thuốc tăng cường sau khi tập thể dục. Các vận động viên theo một chương trình đốt cháy chất béo nên bỏ qua carbohydrate và uống whey protein cô đặc hoặc cô lập. Bạn có thể dùng thức ăn trong 1-1, 5 giờ sau khi uống protein.
Bước 4
Không lạm dụng protein, không vượt quá liều lượng khuyến cáo, nếu không có thể phát sinh các vấn đề sức khỏe. Một liều không được vượt quá 30 g, protein nên được hòa tan trong nước, nước trái cây hoặc sữa. Sữa có chứa các chất giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ protein tốt hơn.
Bước 5
Hãy nhớ rằng lựa chọn tốt nhất là lấy 50% protein từ thức ăn thông thường và 50% từ chế độ ăn uống dành cho vận động viên.
Bước 6
Uống protein nửa giờ trước khi ngủ. Điều này sẽ ngăn chặn quá trình dị hóa cơ vào ban đêm và giữ cho nồng độ axit amin trong máu ổn định trong khi ngủ. Tối ưu để uống trước khi đi ngủ sẽ là một hỗn hợp bao gồm các protein với tỷ lệ hấp thụ khác nhau.
