Máy Smith là một công cụ để tập cơ mông và đùi. Squats được coi là bài tập hiệu quả nhất cho việc này. Phiên bản cổ điển của việc thực hiện nó với một thanh tạ được dành cho nhiều cô gái, đặc biệt là những người mới bắt đầu, gặp khó khăn. Khi tập với tạ tự do, người ta không chỉ phải theo dõi hoạt động của các cơ mục tiêu mà còn phải ổn định cơ thể trong không gian. Và muốn điều này cần có một bộ khung cơ bắp phát triển đầy đủ và khả năng phối hợp nhịp nhàng. Có thể chuẩn bị cơ thể cho những tải trọng như vậy chỉ với sự trợ giúp của động tác ngồi xổm trong máy Smith, nơi mà quỹ đạo chuyển động được thiết lập bởi thiết bị.
Smith simulator - nó là gì
Bài squat được công nhận là một trong những bài tập khó nhất và nó mang lại kết quả tốt. Squats trong máy Smith giúp bạn ngồi xổm dễ dàng hơn, ít chấn thương hơn và giảm thiểu tác hại cho cột sống. Đó là lý do tại sao hầu hết các vận động viên thích thay thế các bài squat thông thường bằng một thanh tạ trên vai hoặc ngực bằng việc tập luyện trên đó.
Các máy Smith hiện đại được trang bị một thanh nằm ngang, cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau, ngay cả với bài tập bằng băng ghế dự bị và một cánh tay.
Thiết bị thể thao này được tạo ra để người tập có thể thực hiện các chuyển động bị giới hạn về biên độ với sự trợ giúp của các bộ giới hạn, đây là bản chất trong thiết kế của nó.
Thiết kế giả lập:
- cái cổ;
- móc câu;
- hướng dẫn viên;
- giới hạn.
Mục đích chính của loại máy tập này là đảm bảo sự ổn định của phân bố trọng lượng. Quá trình tập luyện cho một người có trọng lượng tăng lên chưa thành thạo sẽ hiệu quả và an toàn hơn nhiều với sự trợ giúp của trình mô phỏng này.
Cũng cần lưu ý rằng khi làm việc trên máy Smith, bạn sẽ không cần phải phân tâm bất kỳ ai vì vai trò của nó được thực hiện bởi các hạn chế. Nhờ sự hiện diện của họ mà loại trừ khả năng tải xuống quá thấp, và nó sẽ không bao giờ có thể đè bẹp được thực tập sinh
Các nhóm cơ tham gia tập luyện
- cơ tứ đầu trong quá trình tập luyện nhận được tải trọng lớn nhất, chúng bao gồm bốn loại cơ:
- vé số;
- Trung gian;
- thẳng;
- huy chương;
- cơ mông tối đa;
- bắp tay - sau đùi;
- cơ bắp chân;
- các cơ kéo dài nhận được một tải trọng tĩnh trong quá trình đào tạo, bởi vì chúng chịu trách nhiệm duy trì sự uốn cong của cột sống trong suốt thời gian ngồi xổm;
- máy ép bụng - là một dụng cụ cố định bổ sung để ngăn không cho đĩa đệm cột sống bị dịch chuyển, làm tăng áp lực trong tử cung khi vận động.
Lợi ích của Smith Squats
Phiên bản máy có một số lợi thế hơn so với squat với trọng lượng tự do:
- chuyển động được đưa ra bởi thiết kế của trình mô phỏng, vì vậy việc thực hiện theo đúng kỹ thuật sẽ dễ dàng hơn nhiều;
- thực tế là không có tải trọng ở lưng dưới, cho phép ngay cả những người bị chấn thương ở lưng cũng có thể tập luyện;
- bằng cách thay đổi vị trí của chân, có thể tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của khớp gối;
- vì bạn không cần phải phân tâm bằng cách ổn định cơ thể, nó sẽ hoạt động tốt hơn trên cơ mục tiêu;
- những người mới bắt đầu tập sẽ có thể tăng cường sức mạnh cho khung cơ và chuẩn bị cho bài squat với trọng lượng tự do;
- có cơ hội tập luyện với khối lượng lớn mà không có lưới an toàn của đối tác.
Nhờ đó, các cô gái khi ngồi xổm trong xe hơi của Smith sẽ có thể nhanh chóng làm căng cơ mông và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Tuy nhiên, sẽ không thể đạt được sự phát triển cơ bắp đáng kể như khi thực hiện bài squat với tạ tự do. Vì trong trường hợp này, các cơ ổn định thực tế không hoạt động, nên việc thực hiện bài tập trở nên dễ dàng hơn. Kết quả là, lượng testosterone được tiết ra ít hơn nhiều.
Vì vậy, ngồi xổm trong máy Smith được khuyến khích cho những người mới bắt đầu tập luyện, những người cảm thấy khó khăn khi tập luyện ngay cả với xà đơn trống. Quỹ đạo xác định của chuyển động sẽ bảo vệ khỏi các chấn thương khi bắt đầu quá trình tập luyện và sẽ chuẩn bị cho cơ thể cho các bài tập với trọng lượng tự do.
Các quy tắc cơ bản cho squats
- Lưng phải thẳng. Khi ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn không bị tròn và giữ được độ võng tự nhiên ở lưng dưới. Nếu bạn không thể giữ lưng thẳng, hãy giảm khối lượng tạ xuống.
- Đầu gối không vượt ra ngoài đường viền của tất. Để chuyển tải tối đa từ phía trước đùi sang mông, đầu gối trong khi ngồi xổm phải vuông góc với đường thẳng của gót chân và trong mọi trường hợp không được vượt ra ngoài biên giới của các ngón chân.
- Bàn chân hướng về phía đầu gối. Không quan trọng là tư thế hẹp hay rộng, như trong kỹ thuật plie, ngồi xổm, đầu gối phải hướng dọc theo đường của bàn chân. Nếu hai đầu gối dồn vào nhau, thì một phần tải trọng sẽ chuyển từ mông xuống khớp gối, có thể gây ra chấn thương.
- Gót không ra khỏi sàn. Đây là quy tắc chính của tất cả các bài squat để phát triển cơ mông. Bằng cách đặt gót chân của bạn trên sàn (không phải tất của bạn!), Các cơ ở mông nhận được sự căng thẳng tối đa, do đó chúng phát triển nhanh hơn và hiệu quả hơn.
- Đầu thẳng. Khi ngồi xổm, hãy nhìn thẳng hoặc cao hơn một chút, nhưng không nhìn xuống sàn.
- Nhịp thở phải đúng cách. Chúng ta hít vào khi ngồi xổm và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
- Bạn cần phải ngồi xổm đủ sâu. Tải trọng tối đa lên mông được quan sát khi mông hạ xuống dưới đường đầu gối. Tức là, bạn squat càng sâu thì cơ mông lắc lư càng tốt. Nhưng không nên ngồi xổm toàn bộ, chỉ cần dưới một góc 90 độ là đủ, nếu không, tải trọng lên các khớp sẽ tăng lên.
- Không duỗi thẳng chân của bạn hết mức ở trên cùng. Vị trí hàng đầu cũng rất quan trọng. Trong quá trình nâng, bạn không nên duỗi thẳng chân hoàn toàn, vì ở tư thế này tải trọng từ mông sẽ truyền xuống khớp gối và cột sống. Quy tắc này không chỉ áp dụng cho động tác squat mà còn áp dụng cho các bài "ép chân", "lung tung" và các bài tập khác cho phần thân dưới.
- Tốc độ phải đúng. Tức là, bạn cần phải ngồi xổm từ từ, và bạn cần trở lại vị trí ban đầu nhanh hơn, với một lực đẩy mạnh.
- Cân nặng phải không ngừng tăng tiến. Ở giai đoạn đầu, trọng lượng có thể nhỏ nhưng khi bạn thuần thục bài tập thì nên tăng trọng lượng lên, nếu không sẽ không có tác dụng bơm mông lên.
Kỹ thuật Smith Machine Squat
- Đặt trọng lượng mong muốn và đặt thanh tạ lên vai, hai tay hơi rộng hơn vai. Mở khóa máy, bước về phía trước với hai chân rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu.
- Khi bạn hít vào, hãy ngồi xuống từ từ, hạ xuống ngay dưới một góc 90 độ. Đặt bàn chân sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân trong khi ngồi xổm. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên ghế.
- Khi bạn thở ra, với một động tác đẩy mạnh, trở lại vị trí ban đầu, dùng gót chân đẩy khỏi sàn. Lặp lại bài tập 8-12 lần.
- Squat bằng cách uốn cong đầu gối, thay vì kéo xương chậu về phía sau, do đó, đầu gối mở rộng ra ngoài các ngón chân và tải trọng được chuyển từ mông sang phía trước đùi.
Các biến thể
Ngoài phiên bản cổ điển của Smith squat, có một số biến thể của bài tập:
một. Với một lập trường hẹp
Với một tư thế hẹp, một số tải trọng được chuyển ra bên ngoài cơ tứ đầu; mông trong trường hợp này thực tế không hoạt động. Do đó, lựa chọn này được khuyến khích cho những người đàn ông muốn đạt được khối lượng chân.
2. Với rộng (kỹ thuật "sumo" và "plie")
Cơ mông được hoạt động hiệu quả khi sumo squat. Chúng liên quan đến tư thế rất rộng của chân, trải tất sang hai bên và kéo xương chậu về phía sau. Trong phiên bản này, mông được kéo căng hết mức có thể và nhận được động cơ để phát triển.
3. Quỳ xuống ngồi xổm
Để mở rộng cơ mông và không bị bó chân, bạn có thể thực hiện một bài tập như ngồi xổm trên máy Smith khi ngồi trên đầu gối.
Đầu tiên, bạn cần đặt tấm thảm xuống sàn.
Kỹ thuật thực hiện:
- Khuỵu gối và đặt thanh tạ trên hình thang bên dưới cổ.
- Bỏ giá đỡ và hạ người xuống, kéo xương chậu về phía sau, cho đến khi mông chạm vào cẳng chân.
- Sau đó trở lại vị trí bắt đầu, căng cơ mông.
- Tại điểm trên cùng, càng siết chặt mông càng tốt.
4 bài ngồi xổm phía trước
Bạn có thể thực hiện bài squat phía trước ở Smith, nhằm mục đích phát triển cơ tứ đầu. Tùy chọn này phù hợp hơn cho nam giới, mặc dù phụ nữ cũng làm vậy. Trong trường hợp này, cần phải đặt thanh tạ không phải trên vai, mà là trên ngực.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt trọng lượng chính xác trên máy và điều chỉnh chiều cao thanh.
- Đi bộ đến thanh tạ, khoanh tay và đặt nó trên các thanh tạ phía trước.
- Nắm lấy thanh tạ từ trên cao, đặt hai chân rộng bằng vai.
- Trong khi hít vào, ngồi xuống song song với sàn nhà.
- Khi bạn thở ra, vươn lên mà không duỗi thẳng chân đến cuối ở điểm trên cùng.
Squat phía trước an toàn hơn cho khớp gối do cơ chế sinh học của chuyển động. Tuy nhiên, trọng lượng sẽ ít hơn so với khi thực hiện động tác squat cổ điển với thanh tạ trên vai.
5 lần squat
Split squats là một phiên bản phức tạp của lunges cổ điển, trong đó một chân, nằm ở phía sau, được đặt trên một chiếc ghế dài (fitball). Ở bài tập này, cơ mông của chân hoạt động được kéo căng tối đa nên việc phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Điều quan trọng là phải thực hiện một bước "tốt" ở đây, nó cho phép bạn tập trung vào mông, loại bỏ tải khỏi cơ tứ đầu nhiều nhất có thể.
Chống chỉ định
Các lớp học sử dụng máy Smith được chống chỉ định cho những người có:
- cho con bú;
- thai kỳ;
- mổ lấy thai;
- bệnh trĩ;
- một vấn đề với hệ thống cơ xương;
- vấn đề về thị lực;
- giãn tĩnh mạch của mạch máu.
Các loại squats trong máy Smith có thể được luân phiên từ bài tập này sang bài tập tiếp theo. Điều này sẽ tập cho tất cả các nhóm cơ. Phụ nữ muốn nở mông nên chú ý đến động tác squat với tư thế rộng rãi. Điều chính là tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn và lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình đào tạo.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là cơ bắp sẽ không phát triển nếu không có một chế độ ăn uống cân bằng. Để chúng phát triển, bạn nên tiêu thụ một lượng protein vừa đủ.
