Cự ly marathon 42 km là biểu tượng của lòng quyết tâm và sự bền bỉ, cũng như ước mơ của nhiều vận động viên muốn hoàn thành một điều gì đó thật sự ý nghĩa và đáng trân trọng đối với bản thân. Chạy cự ly marathon là một thành tích đáng tự hào, và mặc dù thực tế là khoảng cách như vậy có vẻ quá khó đối với ai đó, bạn vẫn có thể chạy marathon nếu tuân thủ một số quy tắc.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn muốn chinh phục cự ly marathon, hãy sẵn sàng cho quá trình luyện tập dài hạn. Không thể chạy marathon mà không có sự chuẩn bị sơ bộ nghiêm túc, nhưng bạn có thể chuẩn bị cho việc chạy, ngay cả khi trước đó bạn không có thể chất tốt.
Bước 2
Bạn cần chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt tâm lý - để chạy được 42 km, bạn cần phải vượt qua một rào cản bên trong ngăn cách điều có thể và điều không thể. Trước khi quyết định chạy marathon, hãy thường xuyên chạy bộ, bơi lội, trượt tuyết hoặc bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào khác trong suốt cả năm.
Bước 3
Biết khả năng của bạn - tùy từng thời điểm, hãy sắp xếp cho mình các bài kiểm tra và chạy đường dài. Để chuẩn bị thành công cho một cuộc chạy marathon, bạn phải có khả năng chạy 7-8 km không ngừng nghỉ. Ngoài ra, bạn không nên có chống chỉ định y tế đối với việc chạy và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Trong 23 tuần, bạn sẽ có thể chuẩn bị hiệu quả cho cự ly marathon và điều chỉnh tâm lý.
Bước 4
Ngoài thể chất của bạn, giày chạy bộ thoải mái rất quan trọng để chạy thành công - hãy đảm bảo mua giày chạy bộ chất lượng và thoải mái từ một cửa hàng thể thao chuyên dụng. Giá của những đôi giày thể thao này dao động trong khoảng $ 100. Đừng bỏ qua giày thể thao và hơn thế nữa - hãy mua hai đôi cùng một lúc. Bạn có thể thay giày thể thao để cho giày nghỉ, đồng nghĩa với việc chúng sẽ bền lâu hơn.
Bước 5
Để theo dõi tình trạng thể chất của bạn, hãy mua một bộ cảm biến tốc độ di chuyển và máy theo dõi nhịp tim rẻ tiền. Ghi nhật ký tập luyện để sắp xếp và theo dõi những thay đổi về tình trạng và thành tích thể thao của bạn.
Bước 6
Tập luyện lâu để chuẩn bị cho cơ thể đối phó với căng thẳng lâu dài. Tập chạy đường dài thường xuyên, bắt đầu từ ba mươi km trong một tuần. Tránh chạy hơn 30 km một tuần - điều này có thể dẫn đến căng thẳng và chấn thương.
Bước 7
Tăng số dặm chạy của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Tập luyện trong hai đến ba tuần liên tục, sau đó nghỉ ngơi trong một tuần, giảm số km bạn cần chạy mỗi lần. Việc nghỉ ngơi như vậy là cần thiết cho sự phục hồi của cơ thể.
Bước 8
Ngoài ra, cơ thể phải tự xây dựng lại các môn thể thao khác - bơi lội, đi xe đạp, tập thể dục. Điều này sẽ rèn luyện cơ bắp và giảm căng thẳng từ cột sống.
Bước 9
Ăn uống điều độ, nghỉ ngơi đầy đủ và để vượt qua rào cản tâm lý, hãy tìm những người cùng chí hướng và cùng nhau rèn luyện, tạo động lực cho nhau để đạt được nhiều thành tích hơn nữa.
