Thanh tạ là thiết bị thể thao phổ biến nhất để xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh. Ngoài ra, tập luyện đúng cách sẽ giúp đạt được hiệu quả tăng cường tổng thể, làm cho hình thể nổi bật hơn, và cũng cải thiện trạng thái của hệ thống tim mạch. Tuy nhiên, việc tập luyện với thanh tạ nên được tiếp cận một cách có trách nhiệm.
Hướng dẫn
Bước 1
Tốt hơn là bạn nên tập với tạ vào ban ngày hoặc buổi tối, nhưng không nên tập vào buổi sáng, vì các bài tập sức mạnh có liên quan đến tải trọng lên hệ thống tim mạch, thần kinh và hô hấp. Nên tập thể dục không quá hai ngày một lần. Trong những tuần đầu tiên, thời gian tập luyện không được vượt quá 40-50 phút, trong tương lai - lên đến một tiếng rưỡi. Tuy nhiên, bạn nên tăng thời gian một cách cẩn thận, theo nghĩa đen trong vài phút.
Bước 2
Những người mới bắt đầu thường đánh giá quá cao điểm mạnh của họ. Hãy nhớ rằng bất kỳ sơ suất nào cũng có thể dẫn đến chấn thương, căng cơ hoặc yếu, giảm hiệu suất. Vì vậy, việc xác định tải trọng tối ưu là rất quan trọng. Một vài buổi đầu tiên được thực hiện tốt nhất với sự giúp đỡ của một đối tác sẽ đảm bảo cho bạn khi bạn tập thể dục. Đầu tiên, xác định trọng lượng tối đa, nghĩa là, tải trọng mà bạn có thể thực hiện bài tập chỉ một lần. Trọng lượng phù hợp để tập luyện nên bằng một nửa trọng lượng tối đa. Lặp lại mỗi bài tập cho đến khi bạn hoàn toàn mệt mỏi, nhưng không quá 8 lần.
Bước 3
Đừng quên khởi động vì nó giúp chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để rèn luyện sức mạnh. Trong phần khởi động phức hợp, bao gồm các bài tập thở, đi bộ, chạy bộ nhẹ, vươn vai, các bài tập không có vỏ cho tất cả các nhóm cơ, xoay chân và cánh tay. Dành 10-15 phút để khởi động và khả năng chấn thương khi tập với tạ sẽ giảm đáng kể.
Bước 4
Để phát triển và tăng cường sức mạnh của cơ vai, bài tập dưới đây là phù hợp. Đứng thẳng lưng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Đưa thanh tạ lên bằng lòng bàn tay và nâng lên ngang ngực. Sau đó ngồi trên ghế và nâng thanh tạ qua đầu. Hạ nó xuống vai hoặc sau đầu. Hãy chắc chắn để đối phó với bảo hiểm!
Bước 5
Bài tập này nhằm tăng cường cơ ngực. Nằm trên một băng ghế thể thao thấp, lưng và chân đặt trên sàn. Nâng cánh tay của bạn với một thanh tạ lên trên bạn và sau đó hạ thấp xuống ngực.
Bước 6
Hãy chú ý đến các bài tập này để phát triển cơ chân. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt thanh tạ ngang vai sau đầu. Giữ tư thế đúng, thực hiện một số động tác squat sâu. Nếu bạn không muốn phát triển cơ mông thì hãy đặt những khối nhỏ dưới gót chân. Để tăng cường cơ bắp chân, giữ nguyên tư thế bắt đầu và đặt thanh tạ sau đầu, kiễng chân lên rồi hạ xuống bằng chân.
