Tạ là một dụng cụ thể thao rất quan trọng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập, không phải lúc nào chúng cũng được áp dụng một cách chính xác. Điều quan trọng là phải cẩn thận với kế hoạch tập luyện với tạ của bạn.
Hướng dẫn
Bước 1
Nghĩ về mục đích bạn muốn tập với tạ. Có lẽ bạn muốn tăng cơ. Để làm được điều này, theo thời gian, bạn sẽ cần những quả tạ có trọng lượng lớn. Nếu bạn muốn săn chắc, giảm cơ bắp hay chỉ cần giảm cân và lấy lại vóc dáng cân đối thì chỉ cần tập tạ với khối lượng tạ nhỏ và nhỏ là đủ.
Bước 2
Chỉ tiến hành các bài tập với tạ sau khi khởi động: khởi động kỹ tất cả các cơ mục tiêu thông qua xoay cánh tay tròn, xoay người, nhảy tại chỗ, v.v. Chọn một quả tạ có trọng lượng nhỏ để bắt đầu (thường nó được chỉ định ở bên cạnh bằng kilogam). Nếu cần gắn tạ riêng vào tạ thì nhớ cố định bằng khóa.
Bước 3
Học cách kéo tạ và kéo dài với tạ để tập cơ ngực. Cầm tạ và ngồi trên băng ghế ngang. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể về phía sau, giữ các quả tạ ở phía trước của bạn. Tách chúng ra và bắt đầu ấn lên. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn và hạ xuống ngay dưới đường vai. Chạy sang hai bên, đóng tạ trước mặt, sau đó từ từ kéo sang hai bên.
Bước 4
Cầm tạ với trọng lượng phù hợp, đứng thẳng (tốt nhất là có gương trước mặt), đặt chân ngang vai hoặc rộng hơn một chút. Bắt đầu làm xoăn bắp tay bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp chúng xuống cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn. Các khuỷu tay nên được áp vào cơ thể. Tiếp theo, lấy một quả tạ bằng cả hai tay (bạn có thể nâng tạ lên một chút), nâng nó ra sau đầu và bắt đầu hạ thấp xuống, gập cánh tay ở khuỷu tay. Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn song song với cơ thể. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cơ tam đầu.
Bước 5
Làm bài tập cơ delta. Lấy hai quả tạ nhẹ. Đứng thẳng, đưa tạ trước mặt ngang với lưng dưới. Bắt đầu từ từ nâng hai tay sang hai bên, ngang với vai, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Bài tập này luyện thanh giữa của delta. Để tăng cường sức mạnh cho thanh xà trước, bạn cần nâng các quả tạ trước mặt (có thể thay phiên nhau). Để tập xà sau, hãy dang rộng hai chân, gập người về phía trước và trải tạ sang hai bên từ vị trí này.
