Crunches là bài tập bụng cơ bản. Đặc biệt, chúng cho phép bạn tập luyện các cơ trực tràng. Xoắn người là bài tập chính để giúp cơ bụng nhẹ nhõm hơn. Có một số loại bài tập này; gập bụng trên sàn được coi là bài tập cổ điển.
Hướng dẫn
Bước 1
Để thực hiện động tác gập bụng trên sàn, bạn cần nằm trên một bề mặt phẳng. Uốn cong chân của bạn để đầu gối ở một góc vuông. Bàn chân ép xuống sàn. Đưa tay ra sau đầu, nhìn lên trần nhà. Nếu bạn giữ chân lơ lửng hoặc đặt trên cao, tải trọng lên cơ bụng sẽ tăng lên. Với mục đích này, bạn cũng có thể nhận một tải trọng.
Bước 2
Hít thở sâu và trong khi nín thở, nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn càng cao càng tốt, nhưng để không làm rách lưng dưới của bạn. Vòng lưng của bạn như thể bạn đang cuộn cơ thể của bạn thành một cuộn. Chú ý đến vị trí chính xác của đầu: ở độ cao tối đa, bạn nên nhìn thẳng. Giữ vị trí này trong một hoặc vài giây.
Bước 3
Sau đó, khi bạn thở ra, hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu. Chờ vài giây hoặc hít vào thở ra, sau đó thực hiện động tác vặn mình tiếp theo. Đảm bảo rằng trong quá trình tập luyện có ít nhất một lần nín thở tối thiểu. Không khí trong khoang bụng đóng vai trò như một loại khung xương, đảm bảo rằng bạn không bị thương cột sống hoặc lưng dưới.
Bước 4
Nếu bạn muốn tập cơ bụng thẳng và cơ bụng xiên, hãy thực hiện động tác vặn mình. Khi bạn nâng cơ thể của bạn, xoay vai của bạn sang một bên, lần tiếp theo bạn nâng sang bên kia.
Bước 5
Sử dụng động tác gập bụng ngược để tập cơ bụng dưới của bạn. Nằm thẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Gập đầu gối, sau đó nâng hông lên, nâng lên khỏi sàn và kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt. Đầu và vai không được chạm sàn.
