Gân là mô liên kết là một phần của cơ. Chúng cần phải mạnh mẽ và linh hoạt, vì chúng kiểm soát việc chuyển lực từ cơ sang xương. Có các bài tập chuyên biệt cho gân cốt.
Nó là cần thiết
- - giày cứng;
- - đồng phục thể thao;
- - đai nâng tạ;
- - vòng tay.
Hướng dẫn
Bước 1
Tạo một nhóm các bài tập cho bản thân có tác dụng lên các nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như squat cho hông và cơ vùng chậu. Nó sẽ giúp bạn không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh cho gân của khớp gối và khớp háng.
Bước 2
Đặt thanh bánh kếp vào một giá đỡ bên trong giá điện. Làm cho nó vừa vặn trên lưng của bạn. Đặt chân sao cho chúng không quá cao hoặc thấp so với đầu của bạn. Ngoài ra, hãy thử đặt họ chỉ thực hiện một nửa động tác squat. Gắn các khóa an toàn vào mỗi bên của cần.
Bước 3
Thêm 1/2 trọng lượng mà bạn sử dụng cho một bài squat thông thường. Ví dụ, nếu bạn đang ngồi xổm từ 100 kg, hãy tạo cho mình một thanh tạ 150 kg.
Bước 4
Đặt đai tạ và dây đai cổ tay quanh cổ tay của bạn. Nắm chặt thanh bằng cả hai tay, nắm chặt hoàn toàn trong bàn tay của bạn. Đặt vỏ lên lưng của bạn, ngay dưới phần trên cùng.
Bước 5
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Thực hiện hiệp squat với trọng lượng đã định. Nhờ huấn luyện viên hoặc trợ lý hỗ trợ bạn và cho bạn biết khi nào góc giữa đùi và cẳng chân của bạn chỉ hơn 90 độ.
Bước 6
Đứng với thanh tạ trên vai, trở lại vị trí bắt đầu. Đây sẽ là một nửa squat. Làm điều này ít nhất 5 lần trong 4-5 hiệp. Nghỉ 5 phút giữa mỗi hiệp để phục hồi cơ bắp và nhịp thở.
Bước 7
Rèn luyện các gân khác bằng phương pháp squat. Tập luyện các gân của vai và khuỷu tay với thanh tạ, thực hiện động tác gập nửa người và mở rộng cánh tay lên trên. Để làm điều này, bạn cũng cần một giá đỡ với một tệp đính kèm. Thực hiện ít nhất 8 lần trong mỗi hiệp 4 lần. Liên tục tăng trọng lượng từ set này sang set khác.
Bước 8
Thực hiện một phần đại diện của deadlift và bench press. Ở đây cơ chế cũng giống nhau. Đặt trọng lượng làm việc của bạn thành 1, 5 và chỉ thực hiện một nửa số đại diện. Tăng trọng lượng làm việc của bạn với mỗi lần tập luyện. Sử dụng phương pháp này, bạn sẽ bắt đầu bơm gân với tốc độ đáng kinh ngạc!
