Chương trình đào tạo cấp tốc mang tên nhà phát minh-nhà khoa học Nhật Bản Izumi Tabata đang ngày càng trở nên phổ biến ở nước ta. Thật vậy, chỉ 4 phút học mỗi ngày hứa hẹn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng!
Tập luyện hệ thống được gọi là "giao thức" và được coi là tập luyện cường độ cao. Chúng được phát triển bởi huấn luyện viên người Nhật Bản Irisawa Koichi, người đã đề nghị các cầu thủ của mình tập luyện theo sơ đồ sau: làm việc chăm chỉ trong 20 giây, và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. 30 giây này được coi là một hiệp, và các hiệp như vậy nên thực hiện 8. Sau khi hoàn thành, các vận động viên nên nghỉ 1 phút, sau đó tiếp tục thực hiện 8 hiệp. Và như vậy - 4 lần. Kết quả là, bài tập kéo dài 20 phút.
Giáo sư Izumi Tabata, người được huấn luyện viên tiếp cận để thực hiện một nghiên cứu về hiệu quả của hệ thống này, phát hiện ra rằng chỉ trong 30 ngày, khối lượng cơ của các vận động viên ăn Tabata tăng gần 30% và sức bền tăng gần 15%. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất của họ tăng tốc và lượng mỡ trong cơ thể họ giảm xuống. Kết quả của những nghiên cứu này, được công bố dưới tên của giáo sư, hệ thống đã nhận được tên của ông và bắt đầu trở nên phổ biến đối với những người theo dõi cân nặng và sức khỏe.
Về các loại hình đào tạo
Tất nhiên, đào tạo cường độ cao như mô tả ở trên không phù hợp cho người mới bắt đầu. Để bắt đầu, tốt nhất bạn nên giới hạn bản thân trong một hiệp.
Tabata trước hết là khoảng thời gian. Các bài tập có thể hoàn toàn khác! Điều chính là cố gắng sử dụng các nhóm cơ khác nhau và tập luyện đến giới hạn. Rất dễ hiểu là bạn chưa “filonili”: sau hiệp bạn sẽ cảm thấy rất mệt. Tuy nhiên, nếu bạn đột nhiên cảm thấy chóng mặt trong khi tập thể dục, hoặc nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào khác, bạn nên dừng lại ngay lập tức!
Trong số các bài tập hoàn toàn phù hợp với hệ thống là chạy tại chỗ, chống đẩy, nhảy cao đầu gối, nâng thân từ tư thế nằm sấp, các bài squat … nói chung là đủ sức tưởng tượng! Và cô ấy làm bạn thất vọng, có rất nhiều video với các bài tập trên Internet. Tuy nhiên, đừng quên rằng tất cả các bài tập phải được thực hiện một cách chính xác! Và bạn cũng cần phải làm ấm và hạ nhiệt. Và không ngay lập tức nắm lấy các vật liệu có trọng lượng: tốt hơn là để tải trọng lớn dần lên.
10 giây nghỉ ngơi cũng phải được tổ chức chính xác. Đừng chỉ đứng, tốt hơn là bạn nên đi lại trong phòng. Bạn có thể và nên uống một ít nước. Cũng rất hay nếu bạn để một chiếc lá và một cây bút bên cạnh để ghi lại số lần lặp lại của mỗi bài tập. Theo thời gian, bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt! Số lượng bài tập tối ưu mỗi tuần là 2.
Bạn cần có những gì trong tay?
Đầu tiên, bạn cần một bộ đếm thời gian. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều bộ đếm thời gian tabata trên internet, từ bản cồng chiêng tiêu chuẩn đến bản beatbox dành cho những người yêu thích hip-hop.
Thứ hai, khăn tắm. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ không đổ mồ hôi trong 4 phút!
Thứ ba, một chai nước, vì bạn không cần mất nước.
Máy đo nhịp tim cũng có thể hữu ích và trong tương lai, để tăng tải trọng, tạ và tạ.
Khi nào có kết quả mong đợi?
Kết quả đáng chú ý đầu tiên sẽ xuất hiện sau 14 ngày: cơ bắp sẽ trở nên khỏe hơn, có cấu trúc hơn, lượng mỡ trong cơ thể giảm đi và tư thế sẽ được cải thiện. Bổ sung dinh dưỡng và mát-xa cho quá trình tập luyện của bạn - và bạn sẽ không nhận ra chính mình!
Và cuối cùng, một vài sự thật thú vị: trong 1 phút luyện tập, bạn sẽ đốt cháy khoảng 14 kcal, đây là một kỷ lục trong số các loại tải khác nhau, đồng thời tăng gấp đôi tốc độ trao đổi chất, và nó sẽ duy trì ở mức này trong nửa giờ nữa..
