Sự mất cân bằng giữa thân hình căng phồng và đôi chân yếu ớt ngay lập tức phản bội một người tập thể hình thiếu kinh nghiệm. Tất nhiên, vai, cánh tay và ngực trông thật ngoạn mục trong cả áo phông và áo cổ lọ bó sát. Và đôi chân … Chà, chúng có thể được che bằng quần jean rộng thùng thình, đặc biệt là vì kiểu dáng như vậy hiện đang là mốt. Nhưng việc ra vào bãi biển long trọng sẽ phải hoãn lại để không gây ra tiếng cười cho những người khác. May mắn thay, cơ đùi là cơ dễ tập luyện nhất trên cơ thể bạn.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - Chế độ ăn kiêng protein cao.
Hướng dẫn
Bước 1
Đến gần thanh tạ trên sàn. Ngồi xuống với đầu gối của bạn chạm vào thanh. Nắm thanh tạ rộng, cong lưng dưới, dang rộng bả vai và duỗi thẳng cánh tay. Với một động tác mạnh, duỗi thẳng chân và cơ thể của bạn và nhún vai. Thanh phải di chuyển rất gần với cơ thể. Khi đường đạn bay lên theo quán tính ngang với ngực, ngồi xuống dưới thanh tạ, đưa khuỷu tay về phía trước và nhẹ nhàng đặt thanh tạ lên vai. Hạ thanh tạ xuống sàn và lặp lại.
Bước 2
Đặt thanh tạ lên cơ delta trước. Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn vai. Giữ thanh tạ thẳng rộng hơn vai một chút. Bạn có thể nắm lấy thanh bằng tay cầm chéo nếu cảm thấy thoải mái hơn cho bạn. Khi bạn di chuyển xương chậu về phía sau, uốn cong đầu gối của bạn và hạ người vào tư thế ngồi xổm sâu sao cho khớp hông của bạn hạ xuống dưới đầu gối. Quay trở lại giá đỡ và lặp lại.
Bước 3
Đặt thanh tạ trên lưng của bạn. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông, hơi uốn cong ở đầu gối và duỗi thẳng. Lùi lại một bước rộng rãi trong khi uốn cong cả hai chân, nhưng chuyển trọng lượng chủ yếu sang chân phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác lunge ở chân còn lại. Thực hiện đúng số hiệp cho mỗi chân.
Bước 4
Nắm lấy thanh với một tay cầm rộng và đẩy thanh qua đầu của bạn. Duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và cố định đường đạn trực tiếp qua đầu. Cố gắng không uốn cong cánh tay của bạn về phía trước và hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm sâu. Quay trở lại giá đỡ và lặp lại.
Bước 5
Hạ thanh tạ xuống sàn, đặt ống chân của bạn gần thanh và ngồi xổm xuống, hơi uốn cong ở lưng dưới. Cầm thanh tạ thẳng rộng hơn vai một chút. Đẩy thanh tạ lên bằng chân và nâng thanh tạ lên khỏi sàn. Khi thanh gần ngang với đầu gối, bắt đầu mở rộng cơ thể và duỗi thẳng hoàn toàn. Nếu không bị mất tiếp xúc với thanh, quay trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại.
Bước 6
Làm việc nặng đến trung bình. Cơ đùi được cấu tạo chủ yếu bởi các sợi cơ nhanh và phù hợp nhất với các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Tốt hơn là bạn nên thực hiện 3-5 lần với mức tạ tối đa mà bạn có thể chi trả hơn là ngồi xổm trong nửa giờ với mức nhẹ.
Bước 7
Tăng protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn. Cơ bắp của bạn cần protein để phát triển. Đảm bảo tiêu thụ các loại protein dễ tiêu hóa ngay sau khi tập luyện. Chúng sẽ được sử dụng để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ của bạn. Một phần kem hoặc một ly sữa chua tự nhiên là lý tưởng.
