Thông thường, những vị khách đến các phòng tập thể dục sẽ quay sang hướng dẫn viên với yêu cầu gợi ý các bài tập cho cơ bụng dưới, và các cô gái đưa ra yêu cầu như vậy thường xuyên hơn nhiều. Đó là do phần dưới của ấn gồm những cơ yếu nhất, còn ở nữ giới do đặc điểm sinh lý nên ở đây cũng đọng lại một lớp mô mỡ. Có các bài tập cụ thể để giúp bạn đối phó với vấn đề phổ biến này.
Nó là cần thiết
- - xà ngang;
- - thanh tường;
- - băng ghế thể dục;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu tập luyện của bạn với hoạt động aerobic. Chạy bộ trong vòng 20-30 phút sẽ kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể và giúp giảm mỡ tích tụ ở bụng dưới một cách hiệu quả hơn.
Bước 2
Bài tập tốt nhất cho cơ bụng dưới của bạn là treo nâng chân trên thanh xà đơn. Nắm thanh tạ cách nhau rộng bằng vai với tay nắm thẳng. Hơi đưa hai bả vai lại gần nhau và co cơ lưng. Nâng chân thẳng của bạn càng cao càng tốt. Giữ vị trí đầu bảng cho một lần đếm. Đưa chân xuống sau bốn lần đếm. Không đặt chân xuống khi ném, điều này có thể dẫn đến chấn thương cơ tam đầu.
Bước 3
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác nâng chân lên xà, hãy thực hiện động tác này trên các thanh treo tường. Các thanh chéo giúp hỗ trợ thêm cho lưng của bạn, và bạn sẽ dễ dàng nhấc chân lên. Nếu bạn muốn bài tập nhẹ nhàng hơn nữa, hãy bắt đầu bằng cách nâng không thẳng chân mà phải gập đầu gối. Nhưng dần dần khiến bài tập khó hơn.
Bước 4
Ngồi trên băng ghế tập thể dục. Đặt tay sau lưng. Nghiêng người ra sau một chút. Nhấc chân lên khỏi sàn và nâng cao đến ngang lưng. Giữ bàn chân của bạn trên trọng lượng, cho chúng sang hai bên, sau đó bắt chéo. Chân phải thẳng. Thực hiện bài tập với tốc độ trung bình miễn là bạn có đủ sức.
Bước 5
Nằm ngửa, mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể. Gập chân ở đầu gối và nâng lên sao cho cẳng chân song song với sàn. Nâng cao đầu và vai của bạn một chút. Hít vào, giữ hơi thở và kéo hông vào ngực. Cố gắng nâng cao khung xương chậu của bạn hoàn toàn khỏi sàn. Không duỗi thẳng chân của bạn để không chuyển một số tải trọng từ máy ép sang các cơ của đùi. Cố gắng di chuyển nghiêm ngặt theo một mặt phẳng, không nâng cao vai và không vặn người theo hướng dọc. Không hạ chân xuống sàn cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện.
Bước 6
Thực hiện các bài tập bụng dưới khi bắt đầu tập luyện ba lần một tuần. Cơ bắp chỉ phát triển tốt khi nghỉ ngơi, vì vậy hãy để chúng phục hồi giữa các lần gắng sức. Nếu bạn bơm chúng hàng ngày, kết quả của bạn sẽ không được nổi bật.
