Cơ bụng săn chắc, đôi chân săn chắc và cánh tay căng phồng là những dấu hiệu của khối lượng cơ nạc mà không có mỡ. Nếu bạn muốn có một thân hình như vậy, cũng như sức bền phát triển tốt, thì bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống và thể thao đặc biệt.
Hướng dẫn
Bước 1
Đo lượng mỡ cơ thể của bạn bằng máy phân tích mỡ dưới da trước khi lên kế hoạch cho một chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục mới. Do đó, bạn sẽ có thể theo dõi tiến trình của mình. Cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có thể tải các cơ và cơ quan nội tạng.
Bước 2
Tập luyện chăm chỉ với tạ để xây dựng khối lượng cơ nạc. Tập tất cả các nhóm cơ chính như hông, bắp tay, mông, lưng, ngực, vai, tay và bụng đúng cách. Tất nhiên, hãy thực hiện các bài tập cho tối đa 2 nhóm cơ trong một lần tập. Vì những mục đích này, hãy đăng ký một phòng tập thể dục hoặc mua một khu phức hợp cho ngôi nhà của bạn. Do đó, nó sẽ rẻ hơn nhiều so với vé tập thể dục thông thường.
Bước 3
Tập thể dục tối đa 60 phút mỗi buổi. Mỗi bài tập nên được thực hiện với sự cống hiến tối đa. Số lượng phương pháp tiếp cận trong mỗi phương pháp này ít nhất là 4-5. Số lần lặp lại từ 8-10 lần, tùy thuộc vào trọng lượng được nâng. Thêm vài pound mỗi tuần vào thiết bị của bạn. Như vậy, bạn sẽ trau dồi được khối lượng cơ chứ không chỉ tăng cân.
Bước 4
Tiêu thụ nhiều calo hơn một chút so với lượng bạn tiêu thụ. Vì mục đích này, bất kỳ hoạt động bổ sung nào cho các lớp học trong phòng tập thể dục đều phù hợp, ví dụ: cắt cỏ hoặc dọn dẹp nhà cửa. Những hoạt động đơn giản hàng ngày này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến đốt cháy lượng mỡ thừa dưới cơ thể. Đây sẽ là nền tảng để xây dựng khối lượng cơ nạc.
Bước 5
Cũng bao gồm hoạt động aerobic trong chu kỳ đào tạo của bạn. Chúng có thể bao gồm: đạp xe, chạy bộ buổi sáng, bơi lội. Loại hình tập luyện này nhằm tăng sức chịu đựng của cơ tim và làm khô cơ thể. Tham gia loại hình đào tạo này không quá 2-3 lần một tuần, kết hợp với các bài tập mang tạ.
Bước 6
Hãy nhớ rằng để giảm 500g trọng lượng cá nhân của bạn, bạn cần tạo ra 3500 calo thâm hụt. Giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày hoặc tăng cường hoạt động sẽ giúp bạn giảm được 500g chất béo mỗi tuần. Luôn ghi nhật ký tập luyện và dinh dưỡng, nơi bạn ghi lại mọi thứ bạn ăn và cách bạn tập thể dục. Điều này sẽ giúp theo dõi tiến trình của bạn và đưa bạn đến mục tiêu nhanh hơn nhiều.
