Hầu như ai trong chúng ta cũng mong muốn có một thân hình thon thả, săn chắc, đặc biệt là vào mùa hè, khi bạn muốn gây ấn tượng với người khác bằng vẻ ngoài của mình trên bãi biển. Chỉ có điều không phải ai cũng có đủ khả năng để đến các phòng tập thể dục: có người do thiếu kinh phí cần thiết cho việc này, có người do hoàn cảnh khác. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp mà không cần đến phòng tập thể dục và không có thiết bị đặc biệt trong tay?
Hướng dẫn
Bước 1
Tại nhà, không cần có thiết bị đặc biệt, bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng các bài tập body weight. Các bài tập này bao gồm chống đẩy, squat, vặn mình. Mỗi chúng ta đều biết bài tập này. Chống đẩy phát triển cơ tam đầu, cơ delta và cơ ngực. Chống đẩy phổ biến ở chỗ, bằng cách thay đổi vị trí của tay, chúng ta có thể chuyển tải trọng từ nhóm cơ này sang nhóm cơ khác: chúng ta đặt tay càng gần nhau thì tải trọng lên cơ tam đầu càng mạnh; đặt cánh tay càng rộng thì tải trọng lên cơ ngực càng lớn. Thực hiện trong 4-5 lần tiếp cận, hai lần tiếp cận cuối cùng về trạng thái “suy cơ”.
Bước 2
Ngồi xổm. Cũng là một bài tập quen thuộc. Squat tăng cường cơ đùi của bạn, cũng như cải thiện chức năng tim mạch và sức bền nói chung. Để tăng tải cho các cơ, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân:
• Trên ghế - đứng với một chân đỡ trên ghế đẩu và buông thõng chân kia xuống;
• "Pistol" - ngồi xổm trên một chân, kéo chân thứ hai ra trước mặt bạn. thực hiện 4-5 set mỗi lần tập, hai set cuối cùng - cho đến khi trạng thái "thất bại".
Bước 3
Xoắn. Một bài tập mà hầu hết mọi người biết đến với cái tên "abs". Kỹ thuật này quen thuộc với mọi người: nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn, nâng cao phần trên cơ thể, uốn cong ở phần lưng dưới, sau đó uyển chuyển trở lại vị trí ban đầu. Hai tay có thể bắt chéo trước ngực hoặc chắp sau đầu. Để đạt được một kết quả đáng chú ý, chỉ cần thực hiện bài tập hàng ngày trong 4-5 lần tiếp cận, 30-40 lần.
Bước 4
Bơi lội cũng có thể được quy cho các bài tập không yêu cầu thiết bị và dụng cụ đặc biệt. Bơi lội giúp tăng sức bền, phát triển tính linh hoạt và cải thiện hiệu suất. Bơi lội là một hoạt động tăng cường sức mạnh tổng hợp, nó sử dụng tất cả các nhóm cơ chính: cơ bụng, cơ tay, cơ vai, đùi, mông. Ngoài việc rèn luyện cơ bắp, bơi lội còn tăng cường sức mạnh cho các khớp xương và giúp chúng linh hoạt.
