Sợi xe ngang là loại khó kéo căng nhất. Đối với nhiều người, anh ấy trở thành một giấc mơ không thể đạt được do vóc dáng của anh ấy hoặc sự thiếu kiên trì. Trong một số môn thể thao, dây xe là một yếu tố bắt buộc của chương trình - trong thể dục nhịp điệu, thể dục nhịp điệu, v.v.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu các bài tập mềm dẻo, cần khởi động kỹ các cơ. Bao gồm các bài tập khởi động để xoay khớp hông và khớp cổ chân, để uốn và mở rộng đầu gối. Hiệu quả để làm nóng các hoạt động trên máy chạy bộ và xe đạp tĩnh. Cố gắng tập thể dục trong phòng ấm. Mặc quần dài và cạp trễ để che hết cơ thể. Điều này sẽ giúp ngăn chặn việc làm mát cơ trong quá trình kéo căng.
Bước 2
Tập luyện ít nhất ba lần một tuần trong 30 phút. Nếu bạn muốn thực hiện động tác đan chéo nhau một cách nhanh chóng, hãy thực hiện ít nhất năm lần một tuần. Thời gian đầu, khi cơ bắt đầu đau sau khi kéo căng, tốt hơn hết bạn nên tập trong 1-2 ngày cho đến khi hết đau. Sau khi các cơ đã thích nghi với tải trọng, bạn có thể chuyển sang các hoạt động hàng ngày.
Bước 3
Kết hợp kéo giãn cơ với luyện tập sức bền vừa phải. Trong quá trình tải điện, các cơ co lại và thư giãn theo tuần tự, sự phối hợp giữa các cơ phát triển. Thực hiện động tác cúi người về phía trước với tạ trong tay, ngồi xổm với tạ nhẹ, xoay chân về phía trước và sang hai bên với tạ. Xây dựng cơ bắp của cẳng chân, đùi và mông trên thiết bị mô phỏng. Kéo căng cơ sẽ hiệu quả hơn sau khi tập luyện sức mạnh.
Bước 4
Khi thực hiện các bài tập kéo giãn cơ, hãy cố gắng thả lỏng cơ càng nhiều càng tốt. Bạn không thể kéo căng một cơ bắp đang căng thẳng. Thực hiện một nỗ lực kéo căng trong 10-15 giây trong khi thở ra, trong khi hít vào - trở lại vị trí bắt đầu. Giữ thẳng lưng. Nếu cơn đau dữ dội xảy ra, hãy nới lỏng sự căng của dây chằng. Bạn cần kéo căng mượt mà, không bị giật đột ngột.
Bước 5
Bao gồm ba động tác kéo giãn cơ bản để giúp bạn ngồi lệch sang một bên:
- Ngồi trên sàn với chân của bạn càng xa càng tốt. Nâng cánh tay của bạn lên, thẳng lưng và thực hiện năm lần uốn cong về phía trước nhẹ nhàng với tư thế quay trở lại I.p. Sau đó hạ cánh tay xuống và duỗi ra xa bạn nhất có thể trong 10 - 20 giây. Nghỉ một chút và lặp lại 3-5 lần. Cố gắng tiếp cận sàn không chỉ bằng tay mà còn bằng cả ngực và bụng. Tốt nhất, bạn nên nằm với thân mình hoàn toàn phẳng trên sàn. Tiếp cận cả chân phải và chân trái của bạn.
- Tôi p. - đứng, hai chân rộng hơn vai. Dùng tay nắm chặt khuỷu tay và đưa cánh tay xuống. Khi bạn chạm sàn, giảm khoảng cách giữa hai chân và lặp lại bài tập.
- Tôi p. - đứng, hai chân rộng hơn vai, lòng bàn tay đặt trên sàn, ngón tay hướng về phía trước, lưng thẳng, nâng cao cằm. Dần dần dang hai chân sang hai bên, cố gắng giảm khoảng cách với sàn. Cảm thấy đau không thể chịu nổi - ngồi xuống, nghỉ ngơi. Làm như vậy 3-5 lần. Bài tập này được thực hiện tốt nhất trên bề mặt trơn trượt - vải sơn, sàn gỗ.
