Một số nhóm cơ có liên quan đến bước nhảy của một người. Đầu tiên, cơ lưng bắt đầu hoạt động, sau đó là kết nối cơ đùi và bắp chân. Chính những nhóm cơ này mà vận động viên rèn luyện, trong đó thành tích nhảy cao đóng vai trò chính.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi thực hiện một số bài tập cho các cơ, bạn cần làm nóng và nhào chúng thật kỹ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện. Bắt đầu khởi động bằng chạy bộ. Nếu bạn đang tập thể dục trong một không gian nhỏ, bạn có thể thay thế chạy thông thường bằng chạy tại chỗ hoặc nhảy dây. Năm phút là đủ. Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu duỗi cơ. Kéo giãn cơ, gân, nhào các khớp.
Bước 2
Sau đó, bắt đầu tập luyện phần thân trên của bạn. Thực hiện chống đẩy trong 4 hiệp. Chúng gây căng thẳng cho cơ ngực và cơ tam đầu. Sau khi chống đẩy, hãy chuyển sang chống đẩy. Chúng gây căng thẳng cho lưng và bắp tay. Mục tiêu của bạn là đạt được 60 lần chống đẩy và 30 lần kéo người.
Bước 3
Tiếp theo, chuyển sang các bài tập cho cơ đùi. Đây là nhóm cơ chính chịu trách nhiệm về lực đẩy trong quá trình bật nhảy.
Thực hiện hiệp squat. Đảm bảo rằng đùi của bạn song song với sàn khi ngồi xổm. Đối với bài tập này, 4 hiệp 10 lần là đủ. Không nên ngồi xổm quá sâu để tránh chấn thương đầu gối. Nếu bạn ngồi xổm với tạ, hãy sử dụng dây quấn đầu gối đàn hồi.
Bước 4
Khi động tác squat trở nên đủ dễ dàng đối với bạn, bạn có thể chuyển sang các bài tập "Step-up" và "Frog". Bài tập đầu tiên được thực hiện như sau: đặt một chân lên xà, chống đẩy bằng chân kia và đổi chân đỡ trong khi nhảy. Thay thế các chân. Bài tập "Con ếch" là nhảy từ một tư thế ngồi xổm hoàn toàn theo chiều dài.
Bước 5
Nhóm cơ cuối cùng chịu trách nhiệm về sức mạnh khi bật nhảy là cơ bắp chân. Để phát triển chúng, hãy nâng sock với tạ. Đứng ở độ cao nhỏ sao cho gót chân không chạm sàn, lần lượt nâng từng chân lên.
Nhảy bằng một chân cũng mang lại hiệu quả tốt. Bắt đầu với một cái nhỏ, dần dần nâng số lần nhảy lên 100. Hãy nhớ rằng trong quá trình thực hiện bài tập này, các khớp của bạn đang bị căng thẳng nghiêm trọng.
