Có rất nhiều bài tập hiệu quả để phát triển chân và mông. Một trong số đó là squats. Để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn, chúng phải được thực hiện một cách chính xác.
Ngồi xổm là một trong những bài tập quan trọng nhất trong các môn thể thao sức mạnh và rèn luyện thể chất nói chung. Trong trường hợp này, tải trọng lớn nhất rơi vào cơ chân, cơ lưng dưới và cơ mông.
Ngồi xổm là một trong những bài tập quan trọng nhất trong các môn thể thao sức mạnh và rèn luyện thể chất nói chung. Trong trường hợp này, tải trọng lớn nhất rơi vào cơ chân, cơ lưng dưới và cơ mông.
Ngồi xổm là một trong những bài tập quan trọng nhất trong các môn thể thao sức mạnh và rèn luyện thể chất nói chung. Trong trường hợp này, tải trọng lớn nhất rơi vào cơ chân, cơ lưng dưới và cơ mông. [hộp số 1]
Nó cho kết quả tốt do thực tế là nó có nhiều khớp và liên quan đến một số lượng lớn các cơ lớn và nhỏ trong công việc.
Nó cho kết quả tốt do thực tế là nó có nhiều khớp và liên quan đến một số lượng lớn các cơ lớn và nhỏ trong công việc.
Nó cho kết quả tốt do thực tế là nó có nhiều khớp và liên quan đến một số lượng lớn các cơ lớn và nhỏ trong công việc. [hộp số 2]
Các quy tắc cơ bản cho squats
Điều kiện chính để squat đúng là lưng thẳng, hỗ trợ bằng bàn chân hoàn toàn mà không cần nhấc gót chân lên và loại trừ phần mở rộng đầu gối ở phía trước ngón chân. Khi ngồi xổm, đường từ đầu gối đến bàn chân phải vuông góc với sàn, đồng thời cơ thể không được nghiêng về phía trước quá nhiều. Bạn cần quan sát khi ngồi xổm thẳng trước mặt. Trong khi ngồi xổm, hít vào, trong khi đứng lên, thở ra. Đầu gối không được quay vào trong.
Tất cả điều này là quan trọng không chỉ để có được kết quả nhanh chóng mà còn để loại trừ chấn thương và căng thẳng không cần thiết lên cột sống và khớp. Đồng thời, cần phải nói rằng tùy chọn ngồi xổm với sự hỗ trợ chỉ trên tất, mặc dù nhẹ nhàng hơn nhưng lại mang tải lớn hơn lên các khớp của vòm bàn chân.
Ở những lần tập đầu tiên, để tránh bị đau khớp, nên thực hiện squat cho đến khi hông song song với sàn. Khi bạn đã quen với nó, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài squat sâu. Cần nhớ rằng không thể thực hiện squat "xuống sàn" với tốc độ nhanh. Điều này gây ra nhiều chấn thương cho khớp gối.
Các loại squats
Sumo squat. Khi thực hiện động tác squat này, hai đầu gối được di chuyển sang hai bên và xoay người sang hai bên. Hai bàn chân vẫn ngang tầm vai hoặc gần nhau hơn. Bài tập này gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ của đùi trong và mông.
Plie ngồi xổm. Hai chân đặt càng rộng càng tốt, ngón chân và đầu gối dang rộng. Kiểu squat này cũng có tác dụng với đùi trong và mông. Trong bài tập này, bạn không được ngồi xổm sâu và duỗi thẳng đầu gối, trở về vị trí ban đầu.
Ngồi xổm trên một chân ("súng lục"). Một chân nâng lên ở một góc vuông. Hỗ trợ trong quá trình squat là ở chân còn lại. Sau đó, các chân thay đổi. Squat bằng một chân giúp tạo căng thẳng tối đa cho tất cả các cơ ở chân, mông và lưng, đồng thời giúp phát triển bộ máy tiền đình.
Ngồi xổm với tư thế chùng chân. Đây là một phiên bản đơn giản hóa của động tác xổm bằng súng lục. Chân không được hỗ trợ chỉ được mở rộng về phía trước khi đứng lên. Bài tập này không chỉ là sức mạnh, mà còn là tim mạch.
Cải thiện hiệu quả của squats
Khi tập thói quen ngồi xổm, việc tăng tải trọng trong bài tập là đúng đắn. Tạ, tạ và một thanh tạ sẽ giúp bạn thực hiện điều này. Đồng thời, không chỉ được tăng thêm tải trọng cho cánh tay mà cơ chân, cơ mông cũng phát triển nhanh hơn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi xổm sâu. Hóp bụng vào trong, hóp mông. Sự chậm trễ khi ngồi xổm mang lại một tải trọng tốt. Không nên nhấc gót chân lên khỏi sàn để có kết quả tốt hơn.
