Mọi phụ nữ đều mơ ước về một đường hông đẹp và mông săn chắc. Chế độ ăn kiêng giúp bạn đạt được kết quả giảm cân, nhưng không giúp xây dựng cơ bắp. Để khi đi bộ hoặc chạy không có gì "run" và thân hình đẹp, cân đối, bạn nên biết và hàng ngày thực hiện các bài tập đơn giản cho vùng hông và mông.
Nó là cần thiết
- - thảm tập thể dục hoặc chỉ một tấm chăn;
- - tạ hoặc chai nước;
- - vòng bít trọng lượng (tùy chọn).
Hướng dẫn
Bước 1
Đung đưa chân của bạn. Bài tập này dành cho cơ mông tối đa. Đi bằng bốn chân. Di chuyển chân phải của bạn, uốn cong ở đầu gối, sang một bên, sau đó đặt nó trở lại sàn. Đưa nó trở lại và lên và trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Tăng tốc độ của bạn. Thực hiện bài tập này vài lần và lặp lại tương tự với chân trái. Đối với buổi đầu tiên, tám lần xoay người cho mỗi chân là đủ.
Bước 2
Nâng chân thẳng. Bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho phần đùi trong. Nằm nghiêng sang bên phải bằng cách sử dụng khuỷu tay của bạn. Gập chân trái của bạn ở đầu gối và đặt nó ở phía trước bên phải. Nâng chân phải thẳng 30 lần, sau đó lăn qua bên kia và lặp lại bài tập cho chân trái.
Bước 3
Làm phức tạp bài tập trước một chút. Nằm nghiêng, tựa đầu vào cánh tay thẳng hoặc gối đầu lên tay, vung chân.
Bước 4
Ngồi xổm. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai và đặt tay lên thắt lưng. Ngồi xổm từ từ mà không nhấc chân khỏi sàn. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và vai của bạn được đặt ra sau. Khung chậu cũng nên được đẩy về phía sau, như thể bạn sắp ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Hãy dành thời gian của bạn và đừng ngồi quá sâu. Đây là lúc mà tạ có ích. Giữ chúng trong tay và ngồi xổm, duỗi thẳng cánh tay của bạn với các quả tạ trước mặt.
Bước 5
Cầu nửa chừng. Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn và đặt chúng cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nâng cao xương chậu của bạn, nâng lưng dưới và vai của bạn khỏi sàn.
Bước 6
Nuốt. Tìm một điểm tựa, nắm lấy nó bằng tay trái. Thu chân phải ra sau, đặt trên đầu ngón chân và từ từ nâng cao ngang hông rồi trở lại vị trí ban đầu.
