Đùi là một trong những lớp cơ lớn nhất. Người càng mạnh, họ càng rộng. Các vận động viên chuyên nghiệp dành nhiều thời gian và sức lực để bơm cơ hông. Các vận động viên mới tập không phải lúc nào cũng biết cách thực hiện chính xác.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - tạ đòn;
- - lề đường;
- - đồng phục thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện động tác ngồi xổm với thanh tạ trên vai. Bài tập cơ bản này là hiệu quả nhất để xây dựng hông và mông của bạn. Những người tập thể hình thường công nhận anh ấy là người quan trọng nhất trong chu trình tập luyện. Đối với nữ, chỉ có thể tập với xà đơn, không cần treo thêm tạ. Đặt thanh tạ (thanh đòn) lên trên vai của bạn và dùng tay nắm chặt đường đạn từ phía trên. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Giữ thẳng lưng. Nhẹ nhàng hạ người xuống khi hít vào, uốn cong đầu gối. Tạo góc giữa ống chân và đùi 90 độ. Từ từ khi bạn thở ra, nâng lên. Thực hiện động tác này trong 4-5 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bước 2
Thực hiện động tác xoay người có trọng lượng. Bài tập này có thể được thực hiện với một thanh hoặc tạ. Đặt vỏ lên vai hoặc cầm trên tay. Trong giai đoạn đầu của bài tập, đưa chân phải của bạn về phía trước, uốn cong ở đầu gối và đưa chân phải về phía sau càng xa càng tốt. Sau đó, trong bước nhảy, đổi chân của bạn: chân trái tiến về phía trước và chân phải lùi lại. Thực hiện bài tập này một cách mạnh mẽ, tăng tốc độ của bạn. Trong mỗi hiệp 3 động tác, thực hiện ít nhất 30 lần rung trên cả hai chân.
Bước 3
Nhảy lên lề đường. Thực hiện bài tập này có hoặc không có tạ. Tìm một tảng đá lề đường cao khoảng 80 cm. Đẩy khỏi bề mặt sàn và nhảy lên giữa nó bằng một chuyển động mạnh. Cố gắng tăng cường độ tập luyện. Thực hiện ít nhất 10 lần nhảy trong mỗi 4 set. Bài tập này có tác dụng rất lớn đối với hệ tim mạch của con người và giúp tăng vòng hông.
Bước 4
Thực hiện động tác ép ghế. Nếu bạn gặp vấn đề với lưng và không thể vận động quá sức, thì bài tập đặc biệt này sẽ giúp bạn bơm hông tốt. Đặt nhiều khối như bạn có thể thực hiện 12-15 lần. Thực hiện 4 set với số lượng này, tăng dần tải trọng. Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi và cơ mông săn chắc như thế nào. Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập, hãy hạ nhiệt. Thực hiện các động tác gập, duỗi và tách một nửa.
