Những người tập thể hình rất chú trọng vào việc xây dựng cơ ngực. Đó là do cơ thể phải phát triển cân đối thì mới đẹp được. Trong mỗi buổi tập, hãy bao gồm một loạt các bài tập nhằm phát triển cơ ngực.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng, lấy một quả tạ nặng ít nhất 1 kg, ép chặt vào hai lòng bàn tay. Gập cánh tay ở khuỷu tay, hướng thẳng lên, đưa quả tạ ra sau đầu. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng chúng lên trên đầu của bạn, trong khi hít vào, uốn cong lại. Lặp lại bài tập 30 lần, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
Bước 2
Nâng hai tay lên trên đầu, hướng lòng bàn tay vào nhau. Trong khi hít vào, dang hai tay sang hai bên, khi thở ra đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 20-30 lần.
Bước 3
Duỗi hai tay ra trước mặt. Hít vào, mở rộng ngực, dang rộng hai tay sang hai bên. Khi bạn thở ra, đưa hai tay của bạn lại với nhau. Lặp lại bài tập 40 lần.
Bước 4
Giữ cánh tay của bạn ngang với ngực, thực hiện bài tập sau. Bắt chéo hai cánh tay của bạn, đưa tay này hoặc tay kia ra từ phía trên. Bài tập tương tự như động tác cắt kéo.
Bước 5
Giơ tay lên. Giữ chúng ở vị trí này trong 1 phút, sau đó di chuyển cánh tay của bạn xuống 10-15 độ một chút. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Đưa tay dần xuống sàn và giữ nguyên vị trí trên tạ, thực hiện 6-9 lần chuyển. Vị trí tay cuối cùng nên song song với sàn nhà.
Bước 6
Gập khuỷu tay, đặt tạ ngang vai. Trong khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay của bạn, hạ thấp chúng dọc theo cơ thể, trong khi thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn. Lặp lại bài tập 30 lần, thực hiện thêm 2 hiệp và nghỉ 1 phút.
Bước 7
Hạ cánh tay xuống dọc theo cơ thể. Khi thở ra, uốn cong cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay và đưa ra trước mặt bạn, đặt nó song song với sàn nhà. Khi bạn hít vào, hạ tay xuống. Với lần thở ra tiếp theo, lặp lại động tác tương tự với tay trái. Kết hợp tải 15-30 lần với mỗi tay.
Bước 8
Duỗi hai tay ra trước mặt. Thực hiện các động tác co giãn bằng cách di chuyển cánh tay của bạn lên 45 độ và hạ xuống 45 độ. Thực hiện bài tập trong 1 phút. Cho bản thân nghỉ ngơi trong 30 - 40 giây và thực hiện thêm 2 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.
