Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh rỗi nhưng lại muốn có một khuôn ngực nở nang và căng tràn sức sống thì bạn có thể tự bơm cơ ngực bằng tạ tại nhà. Các bài tập với tạ rất tốt vì khi tập với chúng, các cơ ổn định nhỏ cũng được đưa vào bài tập.
Hướng dẫn
Bước 1
Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập cơ ngực bằng tạ với cường độ cao, tập trung cao độ và sử dụng tạ nặng. Do đó, ban đầu bạn cần quan tâm đến việc mua các quả tạ có thể thu gọn sẽ giúp bạn thay đổi trọng lượng làm việc. Có thể điều chỉnh trọng lượng - từ 10 đến 35-50 kg với gia số 2,5 kg.
Bước 2
Tốt nhất là bạn nên thực hiện chương trình đào tạo hai lần một tuần, chia các lớp học thành các phần - vào một ngày, các bài tập cho cơ ngực trên, vào ngày khác - cho phần dưới và giữa. Các bài tập tốt nhất cho việc tập luyện với tạ cho cơ ngực là bench press và set. Chúng được thực hiện trong 8-12 lần lặp lại ở các cường độ khác nhau và ở các góc độ khác nhau. Tổng thời gian tập luyện nên khoảng một giờ.
Bước 3
Điều rất quan trọng là làm các bài tập một cách chính xác. Hít thở là một yếu tố quan trọng - hít vào thư giãn, thở ra với nỗ lực. Trong quá trình thực hiện, bạn cần siết chặt tay và không siết chặt tay. Hai cánh tay giơ cao hơn đầu, phần trên tham gia vào bài tập càng nhiều. Sau khi bơm cơ ngực bằng tạ, chúng cần phải căng ra. 2-3 bài tập tĩnh trong 15-20 giây là đủ.
Bước 4
Việc tập luyện cơ ngực với tạ sẽ kém hiệu quả nếu không có chế độ ăn uống hợp lý. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn một lượng đầy đủ tất cả các yếu tố cần thiết. Chế độ ăn uống của bạn phải luôn bao gồm trứng, cá, thịt, rau và trái cây, pho mát và các sản phẩm từ sữa ít béo khác. Nếu bạn không làm phong phú chế độ ăn uống với những sản phẩm thực phẩm này, bạn sẽ khó có thể thúc đẩy cơ ngực, vì cơ thể có thể không có đủ protein để tạo ra chúng.
