Phần hông quá phình to sẽ hủy hoại ngay cả một vóc dáng rất đẹp. Một bộ bài tập được lựa chọn đúng cách và một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp chúng trở nên thon gọn hơn. Hãy kiên nhẫn - quá trình giảm cân sẽ mất hơn một tháng. Nhưng phần thưởng của bạn sẽ là một thân hình đẹp, một sức khỏe tuyệt vời và cơ hội mặc những bộ quần áo thời trang nhất.
Hướng dẫn
Bước 1
Hãy nhìn kỹ vào hình dáng của bạn. Đừng cố gắng đưa cô ấy vào tiêu chuẩn người mẫu - có lẽ cơ thể của bạn có tỷ lệ hoàn toàn khác. Tuy nhiên, bất kỳ cặp đùi nào cũng có thể thon gọn và đẹp hơn bằng cách giảm mỡ thừa và săn chắc cơ.
Bước 2
Xây dựng chương trình dinh dưỡng. Loại trừ carbohydrate "nhanh" khỏi thực đơn - bánh ngọt có hàm lượng calo cao, thanh sô cô la, caramen. Nên bỏ bán thành phẩm tẩm bột, thịt mỡ, xúc xích và đồ chiên rán. Cơ sở của chế độ ăn kiêng nên là rau sống và luộc, thịt nạc và cá, carbohydrate phức hợp - ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt. Ăn thành nhiều bữa nhỏ 4 lần một ngày để giúp bạn cảm thấy no và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Bước 3
Tăng hoạt động của bạn. Đi bộ trên địa hình cong, đạp xe, nhảy dây sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân và tăng cường cơ bắp. Đi bộ ít nhất một giờ và với tốc độ khá nhanh. Làm chủ các kỹ thuật tự mát-xa và mát-xa các loại kem làm săn chắc và dưỡng ẩm vào da hai lần một ngày. Chúng sẽ giúp làm căng da, đồng thời massage sẽ cải thiện lưu thông máu và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Bước 4
Đi tập thể dục dụng cụ. Để làm cho cặp đùi của bạn trông hoàn hảo, bạn cần phải tăng cường tất cả các cơ - đùi trước, sau và đùi trong. Nếu người trước đây hoạt động tích cực hơn hoặc ít hơn, thì các cơ của mặt trong và mặt sau phải được tải nhiều nhất có thể trong quá trình luyện tập.
Bước 5
Bắt đầu các bài tập với một cách tiếp cận và tăng dần lên ba. Thực hiện bài tập với tốc độ nhanh, mỗi lần thực hiện 10 - 20 lần. Bắt đầu với những công việc đơn giản hơn và chuyển dần sang các bài tập với tạ - thanh tạ, tạ đòn. Squats sẽ giúp phát triển cơ đùi trước, lưng sau dồn xuống dốc với tạ, bài trong xoay chân với các biên độ khác nhau.
Bước 6
Khởi động khu phức hợp. Nhảy với tốc độ nhanh trong năm phút. Sau đó, đứng ở vị trí hỗ trợ với bên trái của bạn, và bằng chân phải của bạn mô tả hình bán nguyệt, giữ cho ngón chân mở rộng. Thực hiện 20 lần lặp lại, sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại. Đứng ở vị trí bắt đầu, giữ vào một giá đỡ bằng tay phải của bạn - ví dụ: lưng ghế. Nâng cao chân trái của bạn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn ở một góc vuông và giữ bàn chân của bạn song song với sàn nhà. Trong khi trợ giúp bằng tay trái, hãy vẽ một hình bán nguyệt bằng hông, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện bài tập tương tự cho chân phải.
Bước 7
Nằm nghiêng về bên phải, dựa vào cánh tay cong ở khuỷu tay, duỗi thẳng chân. Nâng cao chân trái của bạn mà không kéo dài ngón chân của bạn. Không nằm ngửa hoặc uốn cong đầu gối. Thực hiện 20 động tác xoay người nhanh chóng, đầu tiên với một cái và sau đó với cái kia. Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đùi trong. Sau một tháng, việc tập luyện có thể trở nên khó khăn hơn khi thực hiện các động tác xoay người trên giày nặng.
Bước 8
Nằm ngửa, co chân ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Uốn cong chân của bạn sang trái và phải luân phiên, giữ đầu gối của bạn với nhau. Căng thẳng nên được cảm thấy ở hông. Khi cúi xuống, đầu gối của bạn phải chạm sàn. Không xé toạc lưng dưới và không xoay người - chỉ chân của bạn nên hoạt động. Bài tập này kéo căng cơ đùi bên.
Bước 9
Các động tác ngồi xổm có trọng lượng sẽ giúp tạo thành một đường bề mặt lưng đẹp. Nhặt một thanh tạ hoặc một cặp tạ. Hơi dang rộng hai chân, giữ hai bàn chân song song. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu, di chuyển với tốc độ nhanh nhất của bạn. Lặp lại bài tập 10-12 lần. Sau đó, đứng trên một bục nhỏ với gót chân của bạn đung đưa trên đó. Thực hiện động tác ấn thanh tạ sâu, lặp lại bài tập 12 lần.
