Cơ bắp chân là một trong những nhóm cơ khó phát triển. Nhưng vì những cơ này có thể phục hồi rất nhanh và đủ khỏe một cách tự nhiên, nên bạn hoàn toàn có thể đạt được một kết quả tốt. Bạn chỉ cần nỗ lực một chút, và đôi chân của bạn sẽ trở nên đẹp và bơm lên trông thấy.
Cần thiết
xà đơn, tạ đòn, tạ đòn, bảng bài tập
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng bài tập đơn giản đầu tiên, nâng ngón chân lên. Vị trí bắt đầu là đứng. Kiễng chân lên, bạn không chỉ có thể đẩy mạnh cơ bắp chân dưới của mình mà không cần sử dụng các thiết bị thể thao phức tạp. Đặt một khối dày khoảng 5 cm dưới bàn chân của bạn (dưới ngón chân) Điều này sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn. Sử dụng thêm trọng lượng, chẳng hạn như một thanh tạ, cũng sẽ đẩy nhanh công việc. Nếu bạn thực hiện động tác nâng bắp chân bằng ghế ngồi, bạn sẽ chỉ có thể xây dựng các cơ duy nhất.
Bước 2
Kiễng chân lên khi đứng với tư thế nghiêng. Để làm điều này, hãy đặt một thanh dài 5 cm dưới chân của bạn và đặt một quả nặng lên thắt lưng. Đứng trên một khối, chỉ đặt một phần tư bàn chân của bạn lên nó (đặt các ngón chân lên khối). Đi lên xuống, hơi nghiêng người.
Bước 3
Nằm trên một tấm ván nghiêng với đầu của bạn lên (hoặc xuống). Quăng thắt lưng qua chân và bắt đầu kéo thân lên. Bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bắp chân trước.
Bước 4
Nâng các ngón chân lên từ tư thế ngồi với thanh tạ trên đầu gối. Không cúi xuống hoặc ngả người về phía sau. Sử dụng một khối như trước đây. Đứng lên và xuống trên các ngón chân của bạn.
Bước 5
Kiễng chân lên khi đứng bằng một chân. Lấy một quả tạ bằng một tay của bạn, đứng trên một chân bằng cách sử dụng một thanh tạ. Nếu bạn đang đứng trên chân phải, thì quả tạ phải ở trong tay phải của bạn. Gập chân còn lại của bạn ở đầu gối. Đi lên và xuống, và sau đó đổi chân. Giữ thăng bằng bằng tay còn lại.
Bước 6
Khi thực hiện động tác nâng bắp chân, hãy thay đổi vị trí của bàn chân. Bàn chân có thể được hướng ra ngoài, vào trong, ở các góc độ khác nhau. Đảm bảo rằng phạm vi chuyển động không quá nhỏ, nó phải ở mức giới hạn, tức là tối đa. Luôn hoàn thành các động tác động với độ căng tĩnh và nghỉ giữa các hiệp. Thời gian nghỉ ít nhất là 30 - 40 giây.
