Hông và mông săn chắc thu hút ánh nhìn của phái mạnh nên các quý cô rất chú trọng để giữ cho đôi chân của mình luôn thon gọn. Tập các bài tập mỗi ngày để định hình đường cong đẹp ở đùi. Bạn có thể tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, 1, 5 giờ sau khi ăn.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, lòng bàn tay đặt trên eo. Khi bạn thở ra, ngồi xuống với hông của bạn song song với sàn nhà. Đứng thẳng khi bạn hít vào. Khi thực hiện bài tập, cố gắng không tạo ra các góc nhọn ở đầu gối. Để thực hiện động tác này, hãy hơi nghiêng người về phía trước và hướng xương cụt về phía sau càng xa càng tốt. Thực hiện bài tập 20 lần.
Bước 2
Đứng với hai bàn chân của bạn và giữ lòng bàn tay của bạn ở thắt lưng của bạn. Khi thở ra, bước về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối. Thực hiện 20 lần chuyển động lên xuống co giãn, đồng thời hít thở đều. Với một động tác hít vào, hãy giữ vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân trái của bạn ở phía trước.
Bước 3
Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay sau đầu, nâng hai chân lên. Thực hiện động tác đạp xe trong 2 phút. Sau đó nghỉ ngơi một chút. Lặp lại bài tập một lần nữa, nhưng di chuyển rất chậm.
Bước 4
Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay dưới xương chậu, nâng hai chân lên. Khi thở ra, đưa chính xác chân phải của bạn sang một bên. Khi bạn hít vào, đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Thở ra bằng chân trái. Lặp lại bài tập 20 lần trong cả hai phiên bản.
Bước 5
Nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới cằm. Khi bạn thở ra, nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn, trong khi hít vào, hạ xuống. Thực hiện bài tập 20 lần. Lặp lại động tác nâng với chân trái của bạn. Nếu trong quá trình tập, lưng dưới của bạn bắt đầu bị đau, không nên nâng chân lên cao: 5–7 cm là đủ để các cơ tiếp nhận tải trọng.
Bước 6
Nằm nghiêng sang bên phải, tựa vào cẳng tay cùng tên, đẩy xương chậu về phía trước. Kéo mũi chân trái về phía bạn, khi thở ra nâng chân của bạn lên. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hít thở bình tĩnh. Sau đó, trong khi hít vào, hạ chân xuống, cho các cơ nghỉ ngơi một chút. Thực hiện thêm 7 lần nâng như vậy. Sau đó lăn người sang bên trái và lặp lại bài tập với chân phải.
Bước 7
Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, gập chân ở đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Khi bạn thở ra, nâng cao xương chậu của bạn lên trên sàn, trong khi hít vào, hạ thấp nó xuống. Thực hiện 20 lần nâng, sau đó nghỉ ngơi một chút. Bài tập phức tạp: hướng xương chậu của bạn lên, sau đó nhấc chân phải lên, giữ toàn bộ trọng lượng ở bên trái, hít thở đều. Thực hiện bài tập này trong 20 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại. Nếu khó duy trì cân nặng, hãy rút ngắn thời gian tập, nhưng cố gắng tăng dần lên một chút.
