Một người mới bắt đầu tập thể dục thể thao không thể chờ đợi để có được kết quả rõ ràng càng sớm càng tốt. Nhưng vài tuần trôi qua, và các cơ không tăng khối lượng. Để tránh thất vọng, vận động viên cần nhớ rằng cần có thời gian để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tuân thủ chế độ và liều lượng tải một cách chính xác, sau khoảng một năm, bạn có thể tự hào về một thân hình gấp khúc hài hòa.
Cần thiết
- - bộ truyền động lực;
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - xà ngang;
- - quán bar thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu, chọn hoặc phát triển chương trình đào tạo của riêng bạn trong năm. Giai đoạn rút đơn phải kéo dài ít nhất từ hai đến ba tháng. Sẽ mất rất nhiều thời gian để thành thạo các bài tập cơ bản với tạ và thành thạo kỹ thuật vận hành trên máy mô phỏng sức mạnh. Ở giai đoạn này của quá trình tập luyện, cần chú ý đến các bài tập phát triển chung. Số lượng bài tập không được vượt quá ba lần mỗi tuần.
Bước 2
Khi bạn đã thành thạo các bài tập máy cơ bản và tạ tự do, hãy tạo một chương trình xây dựng cơ bắp. Chia chu kỳ hàng tuần của bạn thành ba hoặc bốn ngày tập luyện. Trong mỗi người trong số họ, đào tạo các nhóm cơ được xác định nghiêm ngặt. Ví dụ, tập thể dục cho cánh tay và vai của bạn vào thứ Hai, cơ ngực và cơ lưng vào thứ Tư, và chân và bụng vào thứ Sáu.
Bước 3
Khi chọn tải trọng, hãy nhớ rằng để tăng sức mạnh, bạn cần thực hiện một số lần tiếp cận đường đạn có trọng lượng lớn, và để xây dựng khối lượng cơ, số lần lặp lại trong một lần tiếp cận nên trong khoảng 7-13. Sự phát triển của sức bền được tạo điều kiện thuận lợi khi làm việc trong thời gian dài với trọng lượng tương đối nhỏ. Khi bạn tập luyện, số lần tiếp cận thiết bị và trọng lượng của nó phải được tăng dần để các cơ không quen với tải trọng.
Bước 4
Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn hai tháng một lần trong suốt cả năm. Đối với mỗi nhóm, bạn có thể chọn các phức hợp hoàn toàn khác nhau cho phép bạn đa dạng hóa tải trọng và tập trung vào các bó cơ riêng lẻ. Sự đơn điệu ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả đào tạo. Việc sử dụng các phức hợp các bài tập khác nhau về hình thức áp dụng nỗ lực giúp bạn có thể tập luyện tất cả các cơ mà không có ngoại lệ. Nếu không, dáng người của bạn sẽ không được gấp hài hòa.
Bước 5
Chú ý theo dõi sự hồi phục của cơ thể trong quá trình luyện tập hàng tuần. Sẽ là tối ưu nếu bạn có một hoặc thậm chí hai ngày nghỉ giữa các phiên riêng lẻ. Đó là trong thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện, cơ bắp phát triển hiệu quả nhất.
Bước 6
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn một cách cẩn thận. Đau cơ, thờ ơ và thờ ơ, và giảm động lực tập thể dục có thể cho thấy việc tập luyện quá sức. Trong trường hợp này, bạn nên giảm tải và số buổi tập bằng cách chuyển sang các loại hình hoạt động thể chất khác, chẳng hạn như bơi lội hoặc chạy bộ. Tắm và mát xa được coi là tác nhân phục hồi tuyệt vời giúp giảm mệt mỏi.
