Xây dựng khối lượng cơ là một quá trình khá dài. Nhưng nếu bạn bổ sung chế độ ăn kiêng và protein lắc ngoài tập thể dục, mọi thứ sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều. Điều chính là làm theo các khuyến nghị của huấn luyện viên và không làm cơ thể quá tải.
Hướng dẫn
Bước 1
Ở giai đoạn đào tạo ban đầu, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Anh ấy sẽ ngay lập tức xác định nhóm cơ nào cần cải thiện nghiêm trọng, nhóm cơ nào đã được bơm đầy đủ và bạn chỉ cần giữ dáng. Sau đó, anh ấy sẽ viết ra một khóa đào tạo trong đó từ mười lăm đến hai mươi phút đầu tiên nhất thiết phải được phân bổ cho các bài tập cho tim mạch (xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, thể dục thẩm mỹ). Và phần còn lại của giờ - một tiếng rưỡi - dành cho các lớp học về mô phỏng sức mạnh. Người hướng dẫn cũng sẽ cho bạn biết nên bắt đầu tập với loại tạ nào và mức tạ nào. Nó sẽ tích tụ dần dần để không làm tổn thương dây chằng và cột sống.
Bước 2
Uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Chất lỏng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cơ bắp phát triển nhanh hơn. Ngoài ra, trong quá trình tập thể dục, axit lactic được sản sinh ra với số lượng lớn có hại cho cơ thể. Lượng dư thừa của nó được bài tiết ra ngoài cùng với nước. Chỉ cần nhớ rằng bạn không thể uống nhiều trong khi tập luyện, các vấn đề về tim có thể bắt đầu. Tiêu thụ tối đa 250 ml chất lỏng thành từng ngụm nhỏ trong hai giờ.
Bước 3
Uống một cốc protein sau khi tập luyện. Nó bao gồm protein thực vật hoặc động vật, được làm giàu với các khoáng chất và vitamin, mà cơ thể mất đi một lượng lớn qua mồ hôi, trong quá trình tập luyện trên máy tập sức mạnh. Loại cocktail này sẽ bổ sung sự mất mát này và cung cấp cho cơ bắp các protein cần thiết để phát triển. Nó nên được tiêu thụ sau khi đào tạo. Sau đó, quá trình phục hồi protein và glucose trong mô cơ bắt đầu. Và hỗn hợp protein sẽ nuôi dưỡng chúng một cách hoàn hảo.
Bước 4
Đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn. Để tăng khối lượng nhanh chóng, phần chính của chế độ ăn uống nên là protein - thịt gia cầm nạc, thịt bò và rau giàu chất xơ - dưa chuột, cà chua, bắp cải, bí xanh. Thực phẩm giàu carbohydrate - chuối, tất cả các loại ngũ cốc - tốt nhất nên tiêu thụ trước khi tập thể dục. Chúng cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào, rất cần thiết cho việc rèn luyện sức mạnh.
