Tăng cân là một vấn đề phức tạp. Nó liên quan đến lĩnh vực xây dựng một chương trình đào tạo chính xác, tổ chức dinh dưỡng đặc biệt và cấu trúc hợp lý quá trình phục hồi giữa các khóa đào tạo.
Hướng dẫn
Bước 1
Theo dõi trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn. Nó phải cân bằng với lượng calo nạp vào.
Bước 2
Tăng số lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Thêm các bữa ăn phụ, đi từ bốn đến năm bữa một ngày. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn từ bảy đến tám lần một ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.
Bước 3
Dùng chế độ dinh dưỡng thể thao đặc biệt, nó bù đắp năng lượng đã tiêu tốn, phục hồi mô cơ và cung cấp vật liệu xây dựng cần thiết cho sự phát triển hơn nữa.
Bước 4
Điều chỉnh sự kết hợp của chất béo, protein, carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Sự cân bằng được lựa chọn chính xác của các chất này sẽ góp phần tăng cân.
Bước 5
Tập thể dục với tạ hoặc một thanh tạ, điều này kích thích quá trình trao đổi chất bằng cách thay đổi tỷ lệ trao đổi chất. Bằng cách nạp các cơ, bạn sẽ kích hoạt cơ chế tăng trưởng bên trong. Sự thèm ăn của bạn sẽ tăng lên, và nếu nhu cầu dinh dưỡng của bạn được đáp ứng đúng cách, bạn sẽ tăng trưởng cơ bắp.
Bước 6
Hãy xem xét thực tế rằng việc tập luyện nhằm mục đích tăng cân là một quá trình tập luyện ngắn hạn, cường độ cao, phức tạp với quá trình phục hồi chất lượng cao.
Bước 7
Thời gian tập luyện trong phòng gym của bạn là 40-60 phút. Khoảng thời gian giữa các lần tiếp cận nên là 60-90 giây. Số lần tập luyện tối ưu nhất mỗi tuần là 2-3 buổi để cơ thể có thời gian phục hồi.
Bước 8
Hãy tính đến thực tế là tăng cân không phải do lượng thời gian dành cho phòng tập thể dục, mà là do chất lượng của buổi tập, tức là. bao nhiêu cơ bắp đã được tải trong quá trình tập luyện.
Bước 9
Bao gồm các bài tập cơ bản nhắm vào các nhóm cơ lớn trong chương trình của bạn. Các bài tập đó bao gồm: ép ngang, ngồi xổm với tạ hoặc tạ đòn, deadlift. Các bài tập cơ bản kích hoạt các quá trình kích thích tăng trưởng nội tiết tố bên trong.
Bước 10
Ăn thực phẩm có chứa protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
Bước 11
Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày và cũng tiêu thụ ít nhất 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Đây là những điều kiện chính để phục hồi thích hợp giữa các buổi tập.
