Báo chí trên băng ghế dự bị là một chỉ số tuyệt vời về sức mạnh khi nói đến thể lực. Đó là lý do tại sao những người tập gym thường đặc biệt chú ý đến phần phát triển thể chất này. Nếu bạn muốn cải thiện một chỉ báo, chẳng hạn như báo chí băng ghế dự bị, thì hãy làm theo lời khuyên trong bài viết này.
Hướng dẫn
Bước 1
Hãy nhớ quy tắc chính của máy tập bằng băng ghế dự bị: để có thể nâng được nhiều tạ, bạn phải luôn cố gắng để nâng được nhiều trọng lượng hơn nữa. Đó là quy tắc mà những người tập tạ được hướng dẫn khi chuẩn bị cho một cuộc thi, bởi vì đối với họ thông số này rất quan trọng.
Bước 2
Chọn trọng lượng bạn muốn giao một cách khôn ngoan. Cân nặng chủ yếu phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Trong trường hợp bạn là người mới bắt đầu, hãy chú ý nhiều hơn đến thể lực tổng thể của bạn. Chọn trọng lượng nhẹ đến vừa phải cho việc này.
Nếu bạn có thể tự hào về trình độ thể lực trung cấp hoặc cao cấp, thì bạn cần tính 1MP để tính trọng lượng làm việc.
Bước 3
Xác định 1MP của bạn. 1MP là một mức nâng tối đa. Để học 1MP, hãy nghỉ ngơi thật tốt và lấy lại sức trước đó. Tốt nhất, bạn không nên tập luyện trong hai ngày trước khi thực hiện động tác này. Tìm một đối tác để giúp bạn.
Bước 4
Trước khi xác định 1MP, hãy khởi động nhẹ - trước tiên hãy khởi động vài phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập, kéo giãn các khớp.
Bước 5
Thực hiện hai đến ba hiệp như một lần khởi động. Làm chúng với biên độ đầy đủ.
Tập đầu tiên là tám lần lặp lại, trọng lượng phải bằng 50% trọng lượng tối đa dự định.
Đặt hai - năm đại diện, trọng lượng 75% mức tối đa dự định.
Đặt 3 - 85% trọng lượng dự định của bạn và hai đến ba lần đại diện.
Nghỉ ngơi trong 2-3 phút giữa các hiệp.
Bước 6
Bây giờ bắt đầu xác định 1MP. Thực hiện theo cách tiếp cận. Nếu trọng lượng nhẹ hơn bạn mong đợi, hãy nghỉ ngơi trong vài phút và thử với mức tạ cao hơn. Trong trường hợp bạn không thể thực hiện mức tạ này, hãy đợi thêm vài phút và thực hiện phương pháp tiếp cận với mức tạ thấp hơn.
Bước 7
Bạn có thể xác định 1MP bằng bảng đặc biệt. Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 2-5 lần liên tiếp. Biết được 1MP của mình, bạn có thể điều chỉnh chương trình đào tạo của mình để hiệu quả hơn. Không kiểm tra 1MP nhiều hơn một lần một tháng.
Bước 8
Để cải thiện sức ép của ghế dự bị, hãy thực hiện các bài tập nhắm vào các nhóm cơ như vai và cơ tam đầu. Xây dựng chúng bằng máy tập sức mạnh và tạ tự do.
Chúc may mắn với bài tập của bạn và máy ép băng tuyệt vời!
