Nhiều vận động viên đang phải đối mặt với vấn đề bơm ống chân của họ. Một số người trong số họ đang lấy quá nhiều, những người khác không đủ trọng lượng trên thanh. Kết quả là không có kết quả. Làm gì trong trường hợp này?
Cần thiết
- - Các bước;
- - xe đạp tập thể dục;
- - phòng thể dục;
- - tạ đòn;
- - giá đỡ;
- - hàng hóa;
- - bạn đồng hành.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu khởi động chính xác. Nó sẽ hoạt động cả trên cơ và gân. Nếu không có chế độ khởi động phù hợp, cơ bắp chân của bạn trông sẽ mỏng và không được săn chắc. Đứng bằng một chân trên một bậc thang. Khi bạn hít vào, để chân của bạn thả xuống dưới trọng lượng của chính nó dưới mức của bước. Đừng lò xo, chỉ cần kéo giãn nó từ từ. Làm điều này trong ít nhất 1-2 phút. Lặp lại tương tự cho chân còn lại.
Bước 2
Thực hiện động tác nâng bắp chân khi đứng. Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ hoặc trên thiết bị mô phỏng "giá đỡ". Trong mọi trường hợp, hãy đặt một trọng lượng mà bạn có thể nâng ít nhất 15 lần. Con số này có thể xấp xỉ 120% trọng lượng cá nhân. Đứng dưới viên đạn đã nạp đạn và từ từ lấy nó ra khỏi giá đỡ. Thực hiện động tác nâng bắp chân với các động tác nhịp nhàng và đặt tạ trở lại vị trí cũ khi kết thúc.
Bước 3
Gập đế khi ngồi. Số lần lặp lại là 15 cho mỗi chân. Nếu bạn không thể hoặc không thể với tay, hãy nhờ đối tác giúp bạn. Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Tập trung vào cảm xúc bên trong.
Bước 4
Chạy nước rút nhỏ lên dốc. Nếu phòng tập nằm gần rừng thì tốt. Nếu không, hãy sử dụng máy chạy bộ thông thường. Bạn cần đo khoảng 18 mét để đột nhập nhanh. Điều này sẽ giúp bơm tốt các cơ của cẳng chân. Thực hiện 5-6 trong số các cuộc đua này và nghỉ ngơi, phục hồi hơi thở của bạn.
Bước 5
Dùng ngón chân để nâng khăn lên. Đứng trên nó bằng chân trần và chỉ dùng ngón chân để nhấc nó lên. Thực hiện động tác này 3 lần với mỗi bên chân. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất, mặc dù nó có vẻ đơn giản.
Bước 6
Thực hiện theo một chế độ ăn uống đặc biệt. Ăn nhiều protein trước khi tập thể dục. Chuẩn bị cho mình một ít thịt luộc khoảng 2 giờ trước khi tập luyện. Ngoài ra, hãy bổ sung các axit amin trước khi đến phòng tập thể dục. Tăng gấp đôi tổng lượng protein của bạn trong ngày.
