Những vận động viên mới bắt đầu tập tạ thường thiếu kiên nhẫn để tạo khối lượng tối đa cho cơ. Trong nỗ lực đạt được mục tiêu này, họ tăng số lần tập luyện và thời lượng của chúng. Nhưng sự thất vọng sớm xuất hiện khi các cơ không phát triển. Điều gì cần được xem xét nếu bạn đã đặt cho mình mục tiêu xây dựng khối lượng cơ bắp?
Cần thiết
- - phòng thể dục;
- - chế độ ăn uống cân bằng.
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng nguyên lý tăng tải. Cơ bắp quen với một tải trọng nhất định không thay đổi theo thời gian. Các sợi cơ đòi hỏi sự căng thẳng để phát triển. Điều này có thể đạt được bằng cách tăng trọng lượng làm việc của đạn và tổng số lần lặp lại. Cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp là tập luyện với trọng lượng đường đạn thay đổi linh hoạt.
Bước 2
Thực hiện 9-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập cho mỗi set. Một lượng nhỏ hơn sẽ góp phần vào việc phát triển sức mạnh, và một lượng lớn hơn sẽ góp phần vào việc phát triển sức bền và nghiên cứu cứu trợ. Chọn mức tạ tối ưu cho bản thân mà bạn sẽ không thể thực hiện quá 12 lần lặp lại. Đối với mỗi nhóm cơ chính, thực hiện 6-8 hiệp. Kỹ thuật này thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa.
Bước 3
Lập kế hoạch cho phiên hàng tuần của bạn một cách khôn ngoan. Ý kiến cho rằng sự phát triển của khối lượng cơ được xác định bởi một lượng lớn tập luyện từ lâu đã bị bác bỏ bởi thực tế đào tạo vận động viên. Để đảm bảo cơ bắp phát triển, cần tập 2-3 lần mỗi tuần. Nên nghỉ ít nhất hai ngày giữa các buổi tập. Chính lúc này, các quá trình trong cơ thể đang diễn ra tích cực, kéo theo sự phát triển của các sợi cơ.
Bước 4
Xây dựng hệ thống điện một cách chính xác. Tập luyện chuyên sâu tiêu tốn rất nhiều năng lượng, phải bổ sung kịp thời. Thực phẩm protein và protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Lượng protein tối ưu là ít nhất 2,5 g cho mỗi kg khối lượng cơ mỗi ngày. Cố gắng tiêu thụ nhiều nước hơn, vì nó đưa tất cả các hệ thống của cơ thể vào trạng thái cân bằng cần thiết.
Bước 5
Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi, thư giãn sau khi gắng sức. Hầu hết các hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp được sản xuất trong khi ngủ. Giấc ngủ sâu cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Bơi lội là một trong những cách tốt nhất để thả lỏng cơ bắp và thư giãn sau một buổi tập luyện sức mạnh.
