Nếu bạn mơ ước cải thiện vóc dáng của mình, làm cho nó trở nên thể thao và bơm lên, nhưng đồng thời bạn không có cơ hội đến phòng tập thể dục và tập luyện với một chiếc tạ, đừng tuyệt vọng. Nếu bạn có một đối tác thuộc thể loại sức mạnh phù hợp, bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, làm việc theo cặp và tập luyện các nhóm cơ khác nhau giống như cách bạn tập luyện trên các thiết bị mô phỏng đặc biệt.
Hướng dẫn
Bước 1
Làm việc với một đối tác, liều lượng tải, làm chủ các bài tập khác nhau dần dần, với ít nỗ lực. Không uốn cong đầu gối hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn. Tăng dần độ căng của phần bạn tình, làm cho bài tập khó hơn. Các bài tập hiệu quả nhất khi bạn đẩy giới hạn của mình mà không phóng đại chúng.
Bước 2
Để tăng cơ bắp của cánh tay, hãy sử dụng các kiểu chống đẩy khác nhau - từ bên dưới và từ trên cao. Đứng thẳng và nâng cao cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Đối tác phía sau bạn nên ấn xuống trọng tâm của cẳng tay, tạo lực cản và đẩy cánh tay của bạn xuống. Tương tự, nhấn cánh tay của bạn lên - lặp lại bài tập 12 lần trong hai hiệp.
Bước 3
Sau đó, bắt đầu đẩy cánh tay của bạn lên và sang hai bên, đặt hai cánh tay của bạn bắt chéo trước mặt và song song với sàn nhà. Đối tác nên dùng lòng bàn tay ấn vào vùng cùi chỏ bằng lòng bàn tay của bạn, hướng lực xuống và đến lượt bạn, nâng cánh tay lên. Thực hiện bài tập trong hai hiệp sáu lần. Sau đó, thay đổi bài tập - ép cánh tay của bạn xuống và sang hai bên.
Bước 4
Khi đẩy cánh tay sang hai bên và ra sau, bạn có thể làm căng các bó cơ delta ở lưng, cũng như cơ ngực.
Bước 5
Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn song song với sàn nhà. Đối tác nên đứng phía sau và giữ bạn với lòng bàn tay hướng ra ngoài ở điểm chính giữa của cẳng tay, đồng thời dang rộng cánh tay sang hai bên. Cho đối tác thấy sự kháng cự của bạn, lặp lại bài tập mười lần.
Bước 6
Theo cách tương tự, bạn có thể không chỉ đẩy cánh tay mà còn cả chân - ví dụ, để làm căng cơ đùi, bạn cần đứng nghiêng vào tường và tựa tay vào tường. Đối tác nên đặt lòng bàn tay của họ trên ống chân của bạn hoặc giữ chân của bạn. Di chuyển chân của bạn sang một bên, vượt qua sức cản. Lặp lại bài tập mười lần. Ngoài ra, với sự kháng cự từ đối tác của bạn, hãy nâng chân của bạn về phía trước và hạ xuống, đồng thời uốn cong đầu gối của bạn trong khi đối tác của bạn giữ ống chân của bạn.
