Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục và tập thể dục dưới sự giám sát của huấn luyện viên để có được một cơ bụng phẳng. Bạn có thể dễ dàng có được một cái bụng phẳng lì ngay tại nhà.
Cần thiết
Bạn chỉ mất 3 phút để thực hiện các bài tập. Nhưng các bài tập này cần được thực hiện liên tục, giống như các bài tập thể dục buổi sáng
Hướng dẫn
Bước 1
1 ngày. Bài tập bụng dưới.
Nằm ngửa, hai tay dọc theo thân, nhấc hai chân lên vuông góc với thân. Căng cơ bụng, kéo hai chân lên, nâng xương chậu lên khỏi sàn. Giữ một hoặc hai giây và từ từ hạ khung xương chậu xuống. Lặp lại 15-20 lần. Các cơ của đầu và cổ phải được thư giãn!
Nằm ngửa, giữ đầu bằng hai lòng bàn tay. Nâng cao chân uốn cong ở đầu gối (với cẳng chân song song với sàn và chân trên vuông góc với cơ thể). Căng cơ bụng, nâng xương chậu lên khỏi sàn, kéo đầu gối cong về phía ngực. Giữ một đến hai giây và từ từ hạ khung xương chậu xuống. Lặp lại 15-20 lần. Các cơ của đầu và cổ phải được thư giãn!
Lặp lại hai bài tập này hai lần. Nếu thấy mệt, bạn có thể giảm một chút số lần lặp lại. Đừng tạm dừng bài tập của bạn. Trung bình, một chu kỳ gồm hai bài tập này sẽ khiến bạn mất 3 phút.
Bước 2
Ngày thứ hai. Cơ xiên của bụng.
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Đặt chân trên sàn, lòng bàn tay đỡ phần dưới của đầu. Nâng nhẹ bả vai lên khỏi sàn và duỗi sang bên phải, cố gắng kéo phần ngực bên phải về phía đùi phải càng nhiều càng tốt. Tương tự với bên trái: kéo phần ngực trái về phía đùi trái càng nhiều càng tốt. Lặp lại 15 lần mỗi hướng. Các cơ của đầu và cổ phải được thư giãn!
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Đặt phần dưới của chân phải của bạn trên chân phải của bạn ngay dưới đầu gối. Đặt tay phải của bạn dọc theo cơ thể, với tay trái của bạn giữ phần dưới của phía sau đầu. Trong khi co cơ bụng, hãy duỗi vai trái về phía đầu gối phải. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các lượt của thân 15 lần theo mỗi hướng. Các cơ của đầu và cổ phải được thư giãn!
Bài tập được gọi là bắt bóng. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Duỗi cánh tay cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, như thể bạn muốn bắt bóng. Thực hiện động tác vặn mình, kéo vai trái về phía đầu gối phải. Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên kia. Lặp lại 15-20 lần mỗi hướng.
Bước 3
Ngày 3. Vùng bụng trên.
Nằm ngửa, dùng tay giữ phần dưới của đầu, hai chân nâng lên vuông góc với thân. Trong khi co cơ bụng, nâng thân lên sao cho bả vai chạm sàn. Giữ một hoặc hai giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 - 20 lần.
Nằm ngửa, dùng tay giữ phần sau đầu, co chân ở đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Trong khi co cơ bụng trên, nâng bả vai lên khỏi sàn, nâng thân trên lên. Giữ một hoặc hai giây và trở lại vị trí bắt đầu. Đồng thời, không nằm trên sàn mà chỉ dùng bả vai chạm sàn và lặp lại 15-20 lần.
Bài tập "con ếch". Nằm ngửa, dùng tay giữ sau đầu, nối hai bàn chân ở tư thế “con ếch” với nhau. Trong khi co cơ bụng, nâng bả vai lên khỏi sàn, nâng phần trên của cơ thể lên. Giữ một hoặc hai giây và trở lại vị trí bắt đầu. Không nằm trên sàn, chỉ cần dùng bả vai chạm sàn và lặp lại 15-20 lần.
Bài tập Rider. Nằm ngửa, dùng hai tay giữ phần dưới của đầu và dang rộng hai chân sang hai bên, tưởng tượng bạn đang ngồi trên một con ngựa trong tư thế cưỡi ngựa hoặc cưỡi ngựa. Trong khi co cơ bụng, nâng bả vai lên khỏi sàn, nâng phần trên của cơ thể lên. Giữ một hoặc hai giây và trở lại vị trí bắt đầu. Không nằm trên sàn, chỉ cần dùng bả vai chạm sàn và lặp lại 15-20 lần.
