Bạn cần siết cơ ngực trước khi đi nghỉ ở biển? Không vấn đề. Kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc vào thể lực ban đầu của bạn. Nhưng trong mọi trường hợp, nếu bạn bắt đầu học trước, sau vài tháng bạn sẽ không nhận ra chính mình.
Hướng dẫn
Bước 1
Hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động tập luyện nào cũng phải đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý và giấc ngủ lành mạnh. Loại bỏ thực phẩm béo và chiên khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều rau và trái cây tươi. Uống nước trái cây mới vắt. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng. Chọn một phòng tập thể dục tốt gần nhà của bạn và bắt đầu ít nhất ba lần một tuần. Tìm một huấn luyện viên giỏi có thể hướng dẫn bạn kỹ thuật tập luyện chính xác để bảo vệ bạn khỏi chấn thương và đẩy nhanh tiến độ tập luyện của bạn.
Bước 2
Để tập cơ ngực, bạn cần thực hiện một số bài tập. Bắt đầu bằng bài tập với tạ trên băng ghế ở một góc 45 độ. Bài tập này hoạt động các cơ ngực trên. Để "siết chặt" và giúp cơ ngực nhẹ nhõm, cần thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại (hơn 15 lần) trong hai hoặc ba cách tiếp cận. Nghỉ khoảng 2 phút giữa các hiệp. Hạ thanh tạ xuống đầu cơ ngực. Khi nâng tạ, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn vuông góc với sàn, và cổ tay của bạn không "hé mở" dọc theo thanh tạ. Tiếp theo, thực hiện động tác ép ghế trên một băng ghế thông thường (song song với sàn) với cùng số hiệp và số lần lặp lại. Bài tập này sẽ hoạt động các búi giữa của cơ ngực của bạn. Sau đó, nghiêng băng ghế và ấn đầu băng ghế xuống, tác động phần dưới của cơ ngực.
Bước 3
Chuyển sang định tuyến quả tạ trên băng ghế dự bị. Chọn quả tạ nhẹ hơn và thực hiện bài tập thất bại. Sau đó, nghỉ ngơi và thực hiện set khác. Nhưng đó không phải là tất cả. Thực hiện hai hiệp chống đẩy lên sàn. Nếu bạn có thể, thì hãy vỗ tay. Số lần lặp lại - không thành công Thực hiện bài tập này một cách tận tâm, cơ ngực của bạn sẽ nổi rõ và săn chắc.
Bước 4
Kết thúc buổi tập bằng các bài tập kéo căng cơ ngực. Thật tốt khi làm những vết rạn giữa các khung cửa như vậy. Hãy nhớ rằng bạn không thể thực hành trong một thời gian dài theo chương trình đã mô tả. Bạn có nguy cơ tập luyện quá sức. Ngoài cơ ngực, các nhóm cơ khác cũng cần được phát triển. Đừng quên dành một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
