Tăng trọng lượng cơ thể là mong muốn của nhiều người gầy. Một lối sống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và nạp sức mạnh có hệ thống sẽ giúp tăng cơ.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập luyện sức bền là điều kiện tiên quyết để tăng cơ. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập thể dục ít nhất 3 lần / tuần. Phân phối các bài tập của bạn sao cho khoảng thời gian phục hồi cơ bắp giữa chúng ít nhất 48 giờ. Vì vậy, đừng bị cám dỗ bởi suy nghĩ rằng nếu bạn đến lớp mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân nhanh hơn. Chọn bài tập phù hợp nhất với bạn. Bạn không cần phải tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Tập luyện sức bền như tạo dáng cũng sẽ giúp bạn tăng trọng lượng, cái chính là đừng lười biếng với chúng. Hãy chắc chắn bao gồm căng cơ trong hệ thống đào tạo của bạn. Đây có thể là một lớp học căng cơ hoặc yoga, hoặc 15 đến 20 phút nạp lại năng lượng sau mỗi buổi tập luyện sức mạnh.
Bước 2
Một huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Nhưng cách làm này rất tốn kém. Nếu bạn có đủ khả năng chi trả một dịch vụ như vậy, thì khóa đào tạo 1-1 là lý tưởng. Một chuyên gia thể dục sẽ giúp bạn tìm ra những lựa chọn tập luyện phù hợp nhất cho bạn, đồng thời cho bạn lời khuyên phù hợp về chế độ dinh dưỡng và chế độ phù hợp.
Bước 3
Đảm bảo điều chỉnh chế độ ăn uống của riêng bạn. Nên có 4 đến 6 bữa ăn một ngày. Cố gắng làm cho mỗi khẩu phần nhỏ hơn bạn thường ăn cùng một lúc. Nhưng hãy nhớ rằng những gì bạn ăn phải đủ trong 2 - 3 giờ, cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn.
Bước 4
Mỗi buổi sáng nên bắt đầu bằng bữa sáng. Nếu bữa ăn đầu tiên của bạn thường xảy ra gần với giờ ăn trưa, thì hãy nhanh chóng làm quen với cơ thể của bạn sớm hơn. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để nạp năng lượng và cung cấp dinh dưỡng hợp lý cho tất cả các cơ quan. Vì vậy, vào buổi sáng, cơ bắp sẽ bắt đầu phát triển trong cơ thể bạn. Đừng loại trừ bữa tối khỏi chế độ ăn uống của bạn. Đảm bảo ăn trước khi đi ngủ 2 giờ.
Bước 5
Chế độ ăn của bạn phải bao gồm protein (thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu Hà Lan, đậu nành, v.v.), carbohydrate (bánh mì, ngũ cốc, trái cây và rau), chất xơ, chất béo (20 - 25%). Uống hỗn hợp vitamin và khoáng chất và protein hàng ngày. Cố gắng ăn nhiều loại thức ăn.
Bước 6
Quan tâm đầy đủ đến giấc ngủ lành mạnh. Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Bạn cần phải đi ngủ cho đến nửa đêm. Giấc ngủ này được coi là tối ưu nhất.
