Đối với một người đàn ông để hình thành một cơ thể đẹp đẽ, hoạt động thể chất thông thường có thể là không đủ. Có những bài tập đặc biệt để phát triển một số nhóm cơ nhất định, chẳng hạn như ngực.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu ăn ngay. Một lượng lớn protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để phát triển cơ bắp. Chúng có thể được lấy từ thịt, gia cầm, trứng, cũng như từ các loại đậu. Không nên quên chất béo, ưu tiên dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu. Bạn cũng có thể thêm dinh dưỡng thể thao đặc biệt vào chế độ ăn uống của mình - thanh và protein lắc.
Bước 2
Nếu bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên, hãy kiểm tra với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn. Anh ấy sẽ có thể cho bạn lời khuyên về cách tổ chức bài tập của bạn một cách tối ưu. Nó phụ thuộc phần lớn vào tình trạng cơ bắp của bạn tại thời điểm bạn bắt đầu tập luyện. Nếu mới tập cử tạ, bạn nên bắt đầu với việc tập nhẹ để tránh chấn thương.
Bước 3
Khi tự luyện tập, hãy lập chương trình luyện tập cho riêng bạn. Bao gồm một số bài tập bắt buộc trong đó. Bắt đầu phiên của bạn với một bài tập tim mạch khởi động. Đây có thể là máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Tuy nhiên, tải trọng không được quá mức. Để tránh điều này, hãy theo dõi nhịp tim của bạn - nhịp tim không được lệch quá nhiều so với mức bình thường của bạn khi ở trạng thái bình tĩnh.
Bước 4
Bắt đầu buổi tập luyện sức mạnh của bạn với máy ép ghế. Nếu đây là lần đầu tiên bạn trải nghiệm những bài tập như vậy, hãy chọn mức tạ nhẹ nhất có thể. Xây dựng nó dần dần. Trong trường hợp bạn đang đẩy thanh tạ đến mức giới hạn khả năng của mình, hãy nhờ người tập hoặc người hướng dẫn bảo đảm để tránh chấn thương. Nhấn ít nhất 20 lần mỗi set. Sau khi nghỉ ngơi ngắn, bài tập có thể được lặp lại.
Bước 5
Chống đẩy với hai tay dang rộng. Điều này sẽ giúp làm săn chắc không chỉ bắp tay mà còn cả cơ ngực.
Bước 6
Hoàn thành thói quen tập thể dục của bạn với một máy làm phẳng. Giữ lưng thẳng trong bài tập này để tránh gây căng thẳng quá mức cho cột sống của bạn.
