Không giống như các cơ khác trên cơ thể, cổ hầu như luôn mở. Tất nhiên, bạn có thể che đi chiếc cổ yếu ớt dưới lớp áo cổ cao, nhưng liệu đây có thực sự là cứu cánh? Ngày nay, số đo của nhóm cơ này là một chỉ số đánh giá sự phát triển thể chất của các vận động viên. Sự phát triển đúng đắn của họ là một trong những tiêu chí tại cuộc thi Mr. Universum và Mr. Olympia. Do đó, hãy chắc chắn đưa các bài tập cần thiết vào quá trình tập luyện của bạn. May mắn thay, những cơ cổ này phản ứng rất dễ dàng với căng thẳng.
Nó là cần thiết
- - mũ bảo hiểm thắt lưng cho tạ;
- - sự giúp đỡ của một đối tác;
- - băng ghế thể dục;
- - bánh kếp từ quầy bar.
Hướng dẫn
Bước 1
Khi thực hiện các bài tập cổ, việc khởi động là đặc biệt quan trọng. Ngồi hoặc đứng thẳng. Thả lỏng vai, hai tay hạ xuống tự do, lưng thẳng. Từ từ nghiêng đầu về phía vai phải của bạn, sau đó, không dừng lại, nghiêng về phía vai trái của bạn. Thực hiện 15-20 lần gập người cho mỗi bên.
Bước 2
Ngửa đầu về phía trước, cố gắng chạm cằm vào ngực. Sau đó, từ từ ngửa đầu ra sau hết mức có thể. Giữ yên vai và lưng. Thực hiện 15-20 lần uốn cong mỗi hướng.
Bước 3
Xoay đầu từ từ theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ. Các chuyển động phải rất chậm và uyển chuyển. Hãy nhớ rằng cột sống cổ là nơi dễ bị tổn thương nhất, vì không có cơ nào mạnh mẽ như latissimus dorsi, giúp bảo vệ vùng lồng ngực, hoặc các cơ cốt lõi, giúp ổn định lưng dưới.
Bước 4
Nằm ngửa trên băng ghế tập thể dục. Vai của bạn nên dựa vào mép của băng ghế, và cổ và đầu của bạn phải nhô ra ngoài nó. Đặt bánh tạ lên trán và từ từ hạ đầu xuống dưới trọng lượng của bánh. Cảm thấy các cơ ở phía trước cổ của bạn căng ra. Từ từ nâng đầu của bạn càng cao càng tốt. Nâng chỉ nên được thực hiện thông qua hoạt động của các cơ cổ tử cung. Cầm chiếc bánh xèo bằng tay, nhưng đừng giúp mình.
Bước 5
Bài tập trước có thể được thực hiện với sự giúp đỡ của một người bạn đồng hành. Vào vị trí bắt đầu. Yêu cầu đối tác của bạn đặt lòng bàn tay của họ lên trán của bạn và áp nhẹ. Ngẩng đầu chống cự. Đừng thả lỏng cơ cổ của bạn hoặc ngừng cử động cho đến khi bạn chắc chắn rằng đối tác của bạn đã giải phóng áp lực lên đầu của bạn.
Bước 6
Ngồi trên ghế hoặc băng ghế tập thể dục. Đặt lòng bàn tay phải của bạn ở phía bên phải của đầu và ấn nhẹ. Cố gắng nghiêng đầu sang phải, vượt qua sức cản. Thực hiện bài tập trong 20-30 giây. Thư giãn và thực hiện ba lần. Nghỉ ngơi trong một phút và thực hiện bài tập này ở bên trái cổ của bạn.
Bước 7
Đặt dây nịt có trọng lượng trên đầu của bạn. Ngồi trên ghế dài, chống khuỷu tay lên đầu gối để tạ treo tự do. Ngẩng đầu lên, làm co các cơ ở sau cổ. Làm việc chậm rãi và trôi chảy. Tại điểm cao nhất, cố định vị trí trong 1-2 giây. Từ từ cúi đầu xuống, để các cơ căng ra dưới sức nặng của gánh nặng. Thực hiện ba hiệp 10-12 lần.
Bước 8
Sau khi làm việc với tạ, các sợi cơ co lại đáng kể. Điều này có thể dẫn đến vấn đề cung cấp máu cho não và gây đau đầu. Do đó, hãy chắc chắn để kéo căng cơ cổ của bạn. Nắm chặt đầu của bạn bằng tay phải của bạn trên vương miện. Với nỗ lực của bàn tay, nghiêng đầu sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ cổ ở bên trái. Dừng lại ở tư thế này trong 10-15 giây. Sau đó lặp lại động tác kéo căng cho bên phải cổ. Dùng hai tay nắm sau đầu và từ từ nghiêng đầu xuống, kéo về phía ngực. Khi bạn cảm thấy cơ cổ căng tối đa thì dừng lại 10-15 giây, sau đó từ từ thả lỏng.
