Chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản nhất. Chống đẩy là một phần của chương trình giáo dục thể chất bắt buộc ở trường. Nhờ động tác đơn giản này, bạn có thể dễ dàng bơm căng cơ tay, ngực, lưng trên. Các cơ của lõi và trước hết là cơ ép, cũng tham gia chống đẩy. Bạn không nên nhăn mũi và nói rằng chống đẩy là điều tầm thường, sơ đẳng và không thú vị. Có rất nhiều cách để thực hiện chống đẩy. Và một số người trong số họ sẽ không thể thực hiện ngay lập tức ngay cả những vận động viên được bơm nhiều nhất.
Nó là cần thiết
- - quả cầu trung bình nặng 3 - 4,5 kg;
- - quả tạ;
- - bệ cao 5-10 cm;
- - hai bệ cao 15-30 cm.
Hướng dẫn
Bước 1
Làm mới tâm trí của bạn với kỹ thuật chống đẩy cổ điển. Hãy nghỉ ngơi khi nằm trên sàn. Hai cánh tay thẳng, rộng hơn vai một chút. Các ngón tay hướng về phía trước. Cơ thể căng thẳng, trên một đường thẳng với chân. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể của bạn xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn. Đảm bảo phần lưng dưới không bị cong, không cong lưng. Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Khóa vị trí trong vài giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.
Bước 2
Để tăng nhanh khối lượng cơ bắp, bạn nên thực hiện bài tập chống đẩy bằng plyometric hoặc chống đẩy. Giữ vị trí bắt đầu - một điểm nhấn nằm trên sàn. Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn. Sau đó, với một cú đẩy mạnh, hãy ném cơ thể lên. Vỗ hai lòng bàn tay dưới ngực khi cơ thể đang bay. Tiếp đất trên cánh tay cong để tránh làm hỏng khớp khuỷu tay của bạn và giảm tải xung kích.
Bước 3
Một lựa chọn khác cho chống đẩy plyometric là chống đẩy với các độ cao khác nhau. Nằm sấp. Tay phải đặt trên sàn, đặt một bệ nhỏ cao 5-10 cm dưới tay trái, nhẹ nhàng hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Sau đó đẩy mạnh người lên và di chuyển cơ thể sang một bên. Các ngón chân của bàn chân giữ nguyên, và bàn tay sẽ thay đổi vị trí của chúng. Trên dais, bây giờ là bên tay phải, bên trái trên sàn nhà. Thực hiện chống đẩy với tốc độ bình thường, duỗi thẳng tay. Bắt đầu lại động tác chống đẩy và kết thúc bằng động tác bật nhảy với cơ thể lệch sang một bên và đổi tay. Chống đẩy xen kẽ và chống đẩy bù đắp.
Bước 4
Thực hiện các động tác chống đẩy đơn giản với các độ cao khác nhau để tối đa hóa cơ ngực và cơ tay. Nằm sấp. Tay phải đặt trên sàn, tay trái đặt trên quả bóng lăn. Nhẹ nhàng hạ người xuống sao cho ngực chạm sàn. Tạm dừng một lúc ở phía dưới, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục duỗi thẳng cánh tay trái của bạn sao cho cánh tay phải rời khỏi sàn. Tiếp tục nâng cho đến khi cánh tay trái của bạn được mở rộng hoàn toàn. Trở lại vị trí bắt đầu. Đổi tay.
Bước 5
Chống đẩy và ngực của bạn sẽ phát triển với kích thước vượt trội. Thực hiện vị trí bắt đầu - nằm xuống. Tay không đặt trên sàn mà đặt trên quả tạ. Uốn cong cánh tay, hạ thấp cơ thể, cố định điểm dưới cùng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và ngay lập tức thực hiện một hàng tạ đến thắt lưng bằng tay phải. Đặt quả tạ trên sàn và thực hiện lại động tác chống đẩy. Bây giờ thực hiện kéo thắt lưng bằng tay trái của bạn. Đây là một trong những cách tiếp cận.
Bước 6
Nếu bạn cần tăng cường sức bền, hãy thêm chống đẩy đẳng áp vào thói quen tập luyện của bạn. Nằm sấp. Hai tay hơi rộng hơn vai trên hai bệ thấp, thân người ở giữa. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể của bạn càng thấp càng tốt. Sau khi đến điểm thấp nhất, hãy nán lại trong 10-15 giây. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 7
Để làm phức tạp hiệu suất của bất kỳ động tác chống đẩy nào và tăng tải trọng lên các cơ, hãy thực hiện động tác chống đẩy với bàn chân của bạn không đặt trên sàn mà ở trên cao một chút. Lý tưởng nhất là độ cao của độ cao này phải sao cho cơ thể của bạn ở vị trí ban đầu là một đường nằm ngang. Có nghĩa là, dần dần chiều cao của nền tảng sẽ trở nên xấp xỉ bằng chiều dài của các cánh tay. Ở nhà, mép giường là lý tưởng.
