Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp luôn chú ý đến sự phát triển của từng nhóm cơ dù là nhỏ nhất. Ví dụ, ngực được chia thành các bó cơ trên, giữa và dưới. Vậy làm cách nào để bạn bơm ngực dưới?
Nó là cần thiết
- - Ghế băng nghiêng;
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - đối tác bảo hiểm.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu tập luyện tại phòng gym và khởi động toàn thân. Điều rất quan trọng là phải làm ấm không chỉ cơ thể, mà còn cả những cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Trong trường hợp này, bạn cần phải bơm căng ngực dưới, nên gồng tất cả các cơ ngực càng lâu càng tốt. Cúi người, vặn người và duỗi thẳng bằng cả hai tay càng cao càng tốt để cảm nhận được lực kéo. Toàn bộ quá trình khởi động nên kéo dài ít nhất 10 phút.
Bước 2
Thực hiện một vài bộ dễ dàng. Đây cũng là phần khởi động trước khi thực hiện bài huấn luyện chính. Thực hiện 2 set với tạ đòn hoặc tạ nhẹ, tác động đến toàn bộ cơ ngực cùng một lúc. Đây có thể là một bài ép ghế hoặc một bộ tạ đứng.
Bước 3
Bắt đầu bài tập đầu tiên để xây dựng cơ ngực dưới của bạn. Nằm trên băng ghế nghiêng, thường được sử dụng cho cơ bụng. Đầu của bạn nên cúi xuống. Cầm thanh tạ trên tay hoặc nhờ người khác đưa cho bạn. Hạ thấp xuống ngực khi hít vào và ép lên khi thở ra. Cố gắng để tay ngang với vai và giữ thăng bằng. Yêu cầu người tập lấy tạ ra và đặt nó trên sàn.
Bước 4
Hãy dành vài phút để nghỉ ngơi và lấy lại hơi thở. Tăng khối lượng trên bộ máy tùy thuộc vào quá trình luyện tập thực tế của bạn. Thực hiện một tập hợp khác. Tổng cộng, ít nhất 4-5 cách tiếp cận nên được thực hiện với mức tăng tải liên tục. Nghỉ ngơi trong 3-4 phút sau bài tập này.
Bước 5
Chạy tạ trên cùng một băng ghế nghiêng. Nằm xuống, nhặt quả tạ và nâng chúng lên. Khi bạn hít vào, hãy dang rộng cánh tay của bạn sao cho khuỷu tay của bạn song song với sàn nhà. Khi bạn thở ra, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện ít nhất 10 lần trong 4 hiệp. Nghỉ ngơi giữa mỗi set. Không cần tăng trọng lượng của quả tạ.
Bước 6
Kéo dài khi kết thúc bài tập của bạn. Căng ngực giống như cách bạn nhào nặn. Duỗi cánh tay của bạn theo các hướng khác nhau và giữ chúng ở vị trí này trong 50-60 giây.
