Bộ ngực đàn hồi, săn chắc và cao là một trang điểm mà nhiều cô gái phấn đấu. Có một bộ đặc biệt các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giúp làm cho vòng ngực đẹp. Bạn có thể thực hiện chúng ngay cả ở nhà.
Khuyến nghị chung
The Women's Complex bao gồm sáu bài tập đơn giản và giá cả phải chăng để giúp bạn mở rộng, phát triển, săn chắc và tăng cường cơ ngực. Nó được thiết kế cho các lớp học 2-3 lần một tuần. Hai cách tiếp cận nên được thực hiện cho mỗi bài tập. Để tập luyện, bạn cần có tạ (nặng 2-3 kg) và một tấm thảm tập nhỏ. Bạn có thể mua hàng tồn kho tại một cửa hàng chuyên dụng. Những bài tập này hoàn hảo để sử dụng tại nhà và không cần sự trợ giúp của chuyên gia.
Nên thông gió phòng trước khi bắt đầu tập luyện. Không khí trong lành sẽ tràn đầy sức mạnh cho bạn. Bạn có thể chơi những bài hát yêu thích của mình để vui lên. Chúng phải nhịp nhàng vừa phải và không bị phân tâm khỏi việc thực hiện các bài tập đã trình bày. Tắm nước tương phản mới khi kết thúc buổi tập của bạn.
Bắt đầu mỗi phiên bằng một bài khởi động đơn giản. Cố gắng chuẩn bị cơ thể càng nhiều càng tốt cho những căng thẳng sắp tới. Thực hiện các bài tập thở quen thuộc với nhiều người từ thời thơ ấu. Xoay vai qua lại sẽ chuẩn bị cho cơ ngực của bạn. Hãy nhớ rằng: khi làm bài tập, điều quan trọng không phải là số lượng, mà là chất lượng.
Các bài tập để tăng cường và nâng ngực
Đối với bài tập này, bạn nên giữ tư thế ban đầu. Để làm điều này, hãy nằm ngửa. Lấy một quả tạ trên tay và đặt chúng trước mặt, hơi uốn cong ở khuỷu tay. Hít sâu thật chậm, trải tấm kê ra hai bên cho đến khi chổi chạm vào bề mặt sàn. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Mục đích của bài tập này là tăng cường cơ ngực, vai và cánh tay. Một set khoảng 15-18 reps.
Một bài tập hữu ích không kém để tăng cường sức mạnh cho ngực là chống đẩy tiêu chuẩn. Vị trí ban đầu: bằng bốn chân. Dang rộng hai tay, hướng các ngón tay về phía trước. Thu chân về phía sau một chút và đặt tất trên sàn. Hãy nhớ: cổ tay phải ngang với khớp vai. Đồng thời đảm bảo thân áo tạo thành một đường thẳng. Cố gắng không uốn cong cột sống của bạn. Gập khuỷu tay nhẹ nhàng, dang rộng cánh tay sang hai bên ngang với vai. Cách tiếp cận tối ưu là khoảng 10-12 lần chống đẩy. Khi thực hiện bài tập, cố gắng không cúi đầu xuống và không đưa hai bả vai lại gần nhau - điều này làm giảm đáng kể hiệu quả hoạt động của cơ. Để không gây hại cho lưng dưới, hãy giữ cho bụng của bạn ở trạng thái tốt trong khi thực hiện bài tập. Mục đích của bài tập: để tăng cường không chỉ cơ ngực, mà còn cả mặt sau và mặt trước của vai, cũng như mông và đùi.
Bài tập này là một tư thế plank bên. Giữ vị trí ban đầu: bằng bốn chân. Lấy một quả tạ ở tay phải của bạn, tập trung vào bên trái. Cố gắng đặt nó ngay dưới khớp vai của bạn. Điều này sẽ phân phối tải đồng đều. Trải rộng các ngón tay của bàn tay trái với lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo chân phải của bạn về phía sau. Gập người bên trái ở đầu gối. Trong khi căng cơ bụng hết mức có thể, hãy nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hướng lòng bàn tay về phía bạn, hạ tay từ tạ xuống. Cẩn thận cố định vị trí của cơ thể và chân. Dần dần đưa tay lên qua một bên. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 6-8 lần, sau đó đổi bên - đây sẽ được tính là một lần tiếp cận. Mục tiêu chính: tăng cường cơ bắp của lưng giữa và lưng trên, ngực trên, vai.
Đối với bài tập tiếp theo, hãy nằm sấp. Mở rộng các ngón chân sao cho bề mặt bàn chân chạm sàn. Sử dụng bàn tay của bạn để nhấn mạnh mà không uốn cong chúng ở khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới các khớp vai. Uốn cong cánh tay, từ từ hạ người xuống mặt sàn càng thấp càng tốt. Cẩn thận: khi thực hiện bài tập, khuỷu tay phải ép càng nhiều càng tốt vào phần thân của cơ thể. Sau đó, nhẹ nhàng vươn lên, đồng thời dùng tay kéo lên và kiễng gót chân như mèo. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10-12 lần. Đây sẽ được tính là một cách tiếp cận. Mục đích của bài tập: tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, cơ trước vai và cơ ngực.
Vị trí bắt đầu: hai tay đặt dưới vai với trọng tâm là lòng bàn tay, bằng bốn chân. Ngón tay - quạt, lòng bàn tay nhìn về phía trước. Hạ hông và xương chậu xuống sàn càng thấp càng tốt. Đồng thời, chân phải giữ thẳng. Trong trường hợp này, tải chính rơi vào tay. Dần dần mở ngực - trong khi hướng vai ra sau và xuống, kéo căng vương miện lên trên, nhìn thẳng về phía trước. Giữ ở vị trí này trong 40-60 giây. Từ từ trở lại trạng thái ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 3 - 5 lần. Mục đích: tăng cường cơ ngực.
Giữ tư thế ban đầu: nằm ngửa. Cánh tay trong bài tập này nên được mở rộng ra sau đầu. Đồng thời, chân phải giữ thẳng. Dần dần kéo bàn chân và bàn tay của bạn trên sàn trong 20-30 giây. Sau đó, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối, vòng tay qua người. Khi thực hiện động tác này, cố gắng không để ngực và đầu rơi khỏi mặt sàn. Giữ ở vị trí này trong 20-35 giây. Lặp lại bài tập khoảng 5 - 6 lần. Sau đó, thả lỏng toàn thân: nằm ngửa, hai tay úp, lòng bàn tay úp. Hít thở sâu và thở ra. Lúc này hãy tưởng tượng bộ ngực của bạn trở nên quyến rũ và đàn hồi hơn như thế nào.
