Tập luyện quá sức xảy ra ở cả vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư. Lý do cho điều này thường là một kế hoạch hoạt động thể chất mù chữ.
Hướng dẫn
Bước 1
Đầu tiên, bạn cần xem xét kỹ lịch trình luyện tập hàng tuần của mình. Có một số quy tắc cơ bản để vẽ nó lên. Quy tắc ngón tay cái: một nhóm cơ chỉ được bơm một lần một tuần.
Bước 2
Cơ bắp cần thời gian khác nhau để phục hồi, chủ yếu là ít nhất bốn ngày. Trường hợp ngoại lệ duy nhất là cơ bụng, có thể nạp hàng ngày. Họ có một khả năng phục hồi đáng ghen tị.
Bước 3
Hầu hết các vận động viên thích thực hiện các giai đoạn dễ nhất của chương trình vào đầu tuần, hoặc thậm chí chỉ tập luyện tim mạch riêng lẻ. Điều này là cần thiết để dần dần đi vào nhịp điệu của tải. Lượng tải nặng nhất rơi vào giữa và cuối tuần.
Bước 4
Quy tắc tiếp theo là tập luyện càng khó thì thời gian phục hồi càng lâu. Các bài tập nhẹ có thể được thực hiện thường xuyên hơn. Nếu bạn bỏ qua quy tắc này, bạn thậm chí có thể đạt được tốc độ phát triển cơ bắp.
Bước 5
Nếu bạn bắt đầu lại từ đầu hoặc sau một kỳ nghỉ dài, bạn chỉ có thể tăng tốc độ làm việc lên 10 phần trăm mỗi tuần. Bạn nên tiến hành tập luyện cùng một lúc, vào thời điểm nào - hãy tự lựa chọn.
Bước 6
Trên thực tế, số ngày nghỉ ngơi phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, kinh nghiệm, chế độ dinh dưỡng, căng thẳng. Do đó, bản thân bạn có thể tác động đến mức giảm của chúng bằng cách cân bằng chế độ ăn uống và cố gắng tránh những tình huống căng thẳng.
Bước 7
Một giấc ngủ ngon rất quan trọng, vì trong giấc mơ, quá trình phát triển cơ bắp được kích hoạt. Nên ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày, và tốt hơn cả là 8. Nếu cần, đừng bỏ bê giấc ngủ ban ngày.
Bước 8
Thiếu ngủ làm chậm đáng kể quá trình hồi phục của bạn sau khi tập thể dục. Với việc thiếu nghỉ ngơi thường xuyên vào ban đêm, cơ thể trở nên đơn giản là không thể chịu đựng được ngay cả tốc độ luyện tập bình thường.
Bước 9
Thực hành các hoạt động đánh lạc hướng thường xuyên để giúp bạn thư giãn sau khi tập luyện mệt mỏi. Những hoạt động này bao gồm đi bộ, chạy bộ, kéo giãn cơ hoặc thể dục dụng cụ. Đảm bảo khởi động và hạ nhiệt khi tập thể dục.
Bước 10
Nếu bạn thực sự nghiêm túc với thể thao, hãy trở thành khách hàng thường xuyên của chuyên gia mát-xa. Massage có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể. Ngoài ra, hãy thành thạo các kỹ thuật tự xoa bóp.
Bước 11
Làm chủ các kỹ thuật thư giãn: yoga, hình dung, thiền, kỹ thuật thở. Bằng cách này, bạn có thể giảm đáng kể mức độ căng thẳng - kẻ thù của sự hồi phục.
Bước 12
Theo dõi chế độ ăn uống của bạn, vì thực phẩm phù hợp cung cấp vật liệu xây dựng cho tất cả các cơ quan và mô. Cần có đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Sẽ rất hữu ích khi bổ sung các phức hợp vitamin.
