Deadlift là một bài tập thể hình cơ bản. Nó hoạt động hoàn hảo trên toàn bộ bề mặt sau của cơ thể, tăng cường cơ bắp của lưng dưới và giúp ngăn ngừa các chấn thương trong nước liên quan đến việc nâng tạ khỏi sàn. Những người tập tạ sử dụng deadlifts để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện bài tập này với mức tạ nhẹ, bạn có thể đạt được sự săn chắc và một thân hình săn chắc.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - thắt lưng thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn là người mới tập thể hình, bạn chỉ nên bắt đầu deadlifts dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm. Luôn nhớ rằng bài tập này khá dễ gây chấn thương. Khởi động kỹ trước khi tập thể dục. Cố gắng thực hiện deadlift chỉ với một thanh để bắt đầu: mức tạ đó là đủ.
Bước 2
Đi bộ lên tạ hoặc thanh tạ trên một băng ghế nhỏ. Cố gắng đến gần nhất có thể. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối, đẩy cơ thể về phía trước. Giữ lưng của bạn ở vị trí tự nhiên, không cong hoặc căng, nhưng đồng thời đảm bảo rằng vị trí của cột sống không thay đổi. Quyết định cách cầm bằng tay thuận tiện hơn cho bạn: hầu hết thời gian, hai tay của bạn rộng bằng vai. Hạ phần mông xuống, nếu không sẽ quá tải trọng cho phần lưng dưới.
Bước 3
Nắm lấy thanh tạ và bắt đầu nâng nó từ từ, không giật. Cố gắng di chuyển nó vài cm dọc theo mặt trước của chân bạn. Bạn thậm chí có thể chạm vào ống chân, đầu gối và hông của mình. Kéo cằm về phía trước, hướng ánh nhìn về phía trước. Duỗi thẳng hoàn toàn, giữ thanh tạ ngang hông với cánh tay dang rộng. Đi xuống theo thứ tự ngược lại. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Dần dần thêm trọng lượng vào thanh tạ.
